Wszyscy wiedzą, że białka są dobre i potrzebne organizmowi… Wszyscy zdają sobie sprawę, że budują nasze mięśnie i że bez nich nie bylibyśmy w stanie wypracować wymarzonej sylwetki. Co jest zatem nie tak? Otóż nie zdają sobie sprawy z faktu dlaczego tak jest. Do każdej sprawy należy podejść indywidualnie – tak robi się w dietetyce, aby osiągnąć jak najlepsze efekty. Prócz wiedzy o białkach samych w sobie oraz o ich funkcjach, potrzebujemy jeszcze wiedzieć jak wyliczyć ich poziom. Rodzaj białek również ma wpływ na nasze postępy.
Białka są substancjami, które są rozlokowane we wszystkich płaszczyznach naszego ciała. Znajdują się we wszystkich tkankach. Zbudowane są z aminokwasów, zatem musimy wiedzieć, że spożywając białka, nasz organizm rozbija je do prostszych form (aminokwasy). Podstawowo dzieli się je ze względu na pochodzenie: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Te pierwsze uważa się za pełnowartościowe z dużo większym amino gramem (pulą aminokwasów), zaś te drugie za niepełnowartościowe, jako ewentualne uzupełnienie aminokwasów, by mieć pewność, że dany posiłek zawiera wszystko czego nam trzeba. Białka zwierzęce przeważnie posiadają pełną bądź w większości pulę aminokwasów tak zwanych egzogennych, czyli takich, których organizm ludzki sam nie jest w stanie syntetyzować i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem lub ewentualnie w postaci suplementów. Poza czystą pewnością dobrze jest spożywać mieszanki białek zwierzęcych i roślinnych, gdyż rozpad tych drugich jest wtedy wolniejszy. Białka biorą udział w większości procesów życiowych. My jednak skupimy się na budowaniu sylwetki.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
Osoby ćwiczące ze względu na rozwój tkanki mięśniowej posiadają zwiększone zapotrzebowanie na proteiny. Do prawidłowego bilansu tego składnika pokarmowego zaliczamy jedynie te, które są typu zwierzęcego, gdyż jak już wspomniałem są pełnowartościowe (roślinne będą tu jedynie dodatkiem). Początkowo starajmy się zachować poziom około 2,2g na 1kg masy naszego ciała. 1g spożytego białka daje nam 4kcal. Nie ukrywajmy również, iż do lekkostrawnych nie należą. Jak policzyć czy w naszej diecie występuje prawidłowy bilans białkowy? Otóż sumujemy białka zwierzęce z produktów w naszej diecie, a następnie dzielimy je przez wagę naszego ciała. Jak już napisałem nasze postępy są uzależnione również od rodzajów tego składnika pokarmowego. Oczywiście jest to prawdą, gdyż każdy jego rodzaj posiada swój czas wchłaniania przez nasz organizm oraz swój czas rozpadu, czy rozbijania do prostszych form. Dlatego właśnie potrzebna jest wiedza kiedy skorzystać z jakiego produktu białkowego.
Pora dnia ma znaczenie
Po przebudzeniu dobrym wyjściem jest sięgnięcie po odżywkę białkową szybko wchłanialną, aby natychmiast zahamować katabolizm nocny. Następnie przechodzimy do śniadania (posiłek I). Nasz organizm otrzymał już szybki zastrzyk białka, więc możemy obniżyć pierwotną zawartość białka w tym posiłku. Można zatem skorzystać z jajek zawierających albuminy, które posiadają średni czas wchłaniania przez nasz organizm (około 4 godzin), a dodatkowo pełnią funkcję transporterów substancji odżywczych poprzez naczynka krwionośne. Stosunek białek do żółtek powinien wynosić optymalnie 2:1.
Kolejnym ważnym punktem jeśli chodzi o białko są posiłki około treningowe. Tutaj najczęściej korzysta się z produktów mięsnych typu chudego. Szczególnie polecane jest gotowane mięso z piersi kurczaka lub indyka (bez skóry). Białka z tych produktów wchłaniają się szybko, czyli akurat w takim tempie jakiego potrzebujemy w danym momencie, a ponadto posiadają bardzo bogaty aminogram. Osoby mające ektomorficzny typ metaboliczny i ciężko jest im przybrać na masie mięśniowej mogą na jakiś czas spróbować zamienić kurczaka/indyka na mięso wołowe – powinno pomóc. Ponadto za zalety wołowiny można uznać, iż jest prawdziwym bogactwem cyjanokobalaminy (witamina B12) oraz żelaza. Po treningu dobrze skorzystać z odżywki białkowej o szybkim tempie wchłaniania (15minut po zakończonej sesji treningowej).
Ostatnią sprawą w kwestii dietetycznej jest posiłek jedzony na około 30 minut przed snem. Podczas snu nasz nie dostarczamy naszemu organizmowi pokarmu i substancji odżywczych. Regenerujemy się, ale również procesy kataboliczne, niekorzystne dla naszych mięśni postępują. Dlatego korzystamy z rodzaju białka, które stale będzie nas odżywiać i hamować te procesy. Białko kazeinowe wchłania się około 6-8 godzin i występuje na przykład w serze twarogowym (najlepiej chudy, ewentualnie półtłusty). Można skorzystać również z albuminy znajdującej się w jajkach – albumina wchłania się nieco szybciej niż kazeina, zatem jeśli ktoś chce być pewien może dodać do tego łyżeczkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Dlaczego? Otóż tłuszcz spowalnia wchłanianie białka. Z suplementów można skorzystać ze specjalnych białek na noc lub tzw. matrixów białkowych, czyli odżywek zawierających mieszanki różnych frakcji proteinowych.
Białko po treningu? Zawsze!
Warto dodać, iż jednorazowa dawka białka w danym posiłku nie powinna przekraczać 35-40g, gdyż większe ilości nie mają w organizmie szans na wykorzystanie tego składnika pokarmowego. W małym stopniu mogą zostać przełożone na tkankę tłuszczową, a ponadto mogą niepotrzebnie obciążyć układ trawienny. Następną kwestią jest fakt, iż jeżeli po treningu jeśli nie skorzystamy z opcji uzupełnienia energii za pomocą cukrów, to nasz organizm zużyje do tego procesu białka. Fakt spożycia protein 15 minut po treningu jest szczególnie ważny dla naszej muskulatury, gdyż po wysiłku fizycznym na siłowni, nasze mięśnie są znacznie bardziej ukrwione. Czemu ma to służyć? Otóż w fazie dużo większego ukrwienia krążące aminokwasy znacznie lepiej są wychwytywane przez nasze mięśnie, a poza tym są najlepiej wykorzystywane.
Janusz Ziółkowski – Dietetyk
[email protected]
Przykładowe produkty białkowe:
Białko na noc: Activlab Night Protein Mix
Białko „szybkie”: Activlab Whey Protein 80