Trening siłowy, suplementacja, kondycja pod MMA -ART. / FAQ / ARCHIWUM

Wysiłek w sztukach walki zaliczamy do treningu aerobowego i anaerobowego.

Aktywności aeorobowe to:

* rower,
* biegi (poza sprintem i interwałami),
* pływanie,
* skoki na skakance (poza bardzo szybkim skakaniem),
* jak sama nazwa wskazuje aerobik (różne ćwiczenia)

Treningi aerobowe są niewskazane w treningach o celu masowym. Aeroby (krótko, np. kilka minut rowerek stacjonarny czy 1-2 km biegu) są zalecane jako rozgrzewka przed treningiem siłowym. W celu maksymalnej redukcji tłuszczu stosuje się bieganie rano – na czczo.

TRENING SIŁOWY:

TRENING SIŁOWY – W ASPEKCIE MA. Nie ma tutaj idealnego wzorca. Każdy zawodnik od pewnego poziomu zaawansowania stosuje własne (często indywidualnie rozpisywane POD ZAWODNIKA) plany treningowe. Mogą być to treningi typu split (masowe), siłowe, wytrzymałościowe lub mieszane.

Uwaga: każdy trening znaleziony w internecie potraktuj jako przykład – jak pisałem wcześniej każdy człowiek jest inny, ma inne treningi i jego organizm inaczej reaguje na bodźce. W treningu każdej partii mięśniowej można dołożyć serie i/lub kolejne ćwiczenie. Plany można, a czem wręcz trzeba modyfikować.

TAK WIĘC NIE NALEŻY SIĘ W ŻADNYM STOPNIU SUGEROWAĆ PLANAMI TRENINGOWYMI ZAWODOWCÓW!!! Osoby te mają wieloletnią praktykę, a często wspomagają się środkami dopingującymi. Amator co najwyżej dorobi się kontuzji i przetrenuje się wykonując ich plany.

UWAGA: początkujący mają zwyczaj umieszczania w swoim tygodniowym planie np. siłowni 4x i sportu walki 5x. Dasz radę tak trenować, przez … 2 tygodnie. Potem zaczną się kontuzje, przetrenowanie, spadek sił, motywacji -> załamanie.

TWÓJ TRENING Z CIĘŻARAMI TO SPRAWA INDYWIDUALNA!

TO JAK BĘDZIESZ ĆWICZYŁ ZALEŻY OD:

– Celu treningowego (masa, siła, rzeźba, wytrzymałość siłowa, ogólny rozwój etc.),

– Ilości i rodzaju treningów sportów walki w tygodniu (to bardzo ważny czynnik, Im więcej treningów SW i są one cięższe = tym trudniej umieścić w planie siłownię),

– Diety i suplementacji,

– Cyklów treningowych (np. nie będziesz robił masy na etapie przygotowań do zawodów lub budowania szybkości),

Charakterystyka treningu wytrzymałościowego (na wytrzymałość siłową):

* 0-70% ciężaru maksymalnego (małe i średnie obciążenia),

* dłuższe serie – więcej powtórzeń ćwiczenia w serii (nawet 12-15 +) np. 15-25 powtórzeń w serii, 2-4 serie, tempo wolne,

* raczej stały ciężar lub niewielka progresja,

* mniejsze przerwy pomiędzy seriami (1-2 minuty),

* możliwe jest wykonywanie kilku ćwiczeń pod rząd, bez przerwy („gigant seria” np. sztanga na ławce skośnej, przysiady ze sztangą, high pulls, zarzut itp.)

* stała lub wzrastająca ilość powtórzeń w serii,

* możliwa duża ilość serii w ramach treningu np. 12-15 na duże grupy mieśniowe, 9-12 na małe (wyjątek: połączenia kilku ćwiczeń, wtedy mniejsza ilość serii)

* łączenie treningu na ciężarach z treningiem na worku bokserskim,

ROZCIĄGANIE

Zobacz: Najczęstsze pytania dotyczące rozciągania

Jest to jeden z najwazniejszych elementow calego treningu. Brak rozciągania moze doprowadzic do ostrej kontuzji eliminujacej w nas mozliwosci do dalszego treningu jak i efektywnej samoobrony.

1.Rozciagnie nie ma na celu tylko rozciagnięcia mięśni i ścięgien. Jest to konieczna aktywność przy treningach SW i siłowych.

2. PRZED treningiem np. kopnięć robimy rozciąganie dynamiczne, PO rozciąganie statyczne.

3. ROBIENIE PEŁNEGO SZPAGATU NIE MA ŻADNEGO UZASADNIENIA PRAKTYCZNEGO!

4.Pamietaj ze przy rozciąganiu mozna tez sobie zrobic krzywde wiec prosze nie szalec.

5. PRZEZ ROZCIĄGANIEM NALEŻY PRZEPROWADZIĆ SOLIDNĄ ROZGRZEWKĘ!

Krazenie bioder. Wszelakie sklony, skretoslony, wymachy kolanami, krecenie rekoma, rozciagnie rak (to wazne ,zobaczysz pozniej czemu), rozciąganie dloni, nadgrastkow,niemowiac juz o tych najbardziej znanych szpagatach poprzecznych i wzdłuznych.

WIĘCEJ O ROZCIĄGANIU:

TRENING KONDYCYJNY i WYTRZYMAŁOŚCIOWY – wykorzystuje mechanizmy aerobowe i beztlenowe. Zaliczamy do niego wszelkie klasyczne ćwiczenia wymienione wyżej oraz specjalistyczne.

BIEGANIE

Nie ma większego sensu z punktu widzenia sportów walki pokonywanie wielkich dystansów (większych niż 10 km!). Walka nie ma charakteru ciągłego, są to zrywy. Dotyczy to zarówno strefy stójki, zwarcia jak i parteru. Tak więc biegaj krócej, a stosując interwały. Bieganie z interwałami w granicach 3-5 km powinno wystarczyć.

Bieganie angażuje takie mięśnie jak:

1.Mięśnie posladkow
2.Mięśnie ud
3.Mięśnie lydek
4.wszelkie inne mięśnie odpowiedzialne za zgianie nog
5.Angazuje miesien prostownik grzbietu
6.Angazuje mięśnie dolne brzucha.
7. Poprawia nasza koordynacje
8. Posrednio wplywa na nasza szybkosc
9. Dodatkowo bardzo odbrze wplywa na nasza wytrzymalosc wyzej wymienionych miesni

Jeśli przygotowujesz się do zawodów sportu walki uderzanego – KAŻDEGO dnia przygotowań, zaczynając od pierwszego musisz biegać! Nawet w dzień odpoczynku powinieneś przebiec jakiś dystans. W przypadku MMA/Grapplingu bieganie także jest użyteczne.

– biegania długodystansowego, raczej stałym tempem (powyżej 4 km),
– biegania krótkodystansowego (za to z interwałami, co najwyżej kilka kilometrów),

W relacjach z Tajlandii przewija się wątek biegania kilku km dziennie (5-7 km), jako poranny rozruch. Najprawdopodobniej dystanse te są pokonywane stałym tempem. Podobnie Fedor Emelianenko biega dłuższe dystanse i też raczej bez interwałów.

Jednak należy rozważyć czy takie bieganie ma sens.

Niestety walka nie ma wiele wspólnego z wysiłkiem małej intensywności, trwającym bardzo długo. Wręcz przeciwnie. W WALCE MASZ WYSIŁEK KRÓTKOTRWAŁY (np. 3 rundy X 2 minuty w boksie tajskim amatorów), za to o ogromnym natężeniu. DŁUGIE BIEGANIE ZOSTAW MARATOŃCZYKOM. To w walce się nie sprawdzi.

CO TO SĄ INTERWAŁY?

Jest to po prostu wysiłek dużej intensywności, przeplatany wysiłkiem małej intensywności. Wcale nie musi być to bieganie. Równie dobrze można skakać, uderzać worek/tarcze, robić ćwiczenia z ciężarami, walczyć w klinczu, walczyć na ziemi itp.

SCHEMAT INTERWAŁÓW:

Wysiłek niskiej intensywności – WEJŚCIE W MAX NA 5-15 SEK – Wysiłek niskiej intensywności — WEJŚCIE W MAX NA 5-15 SEK ITD.

W odróżnieniu od ćwiczeń o podobnym, niewielkim natężeniu (np. bieg 3 km stałym tempem) w interwałach szybko osiąga się bardzo wysokie tętno. Nawet kilkaset metrów wykonanych tą metodą na pewno będzie mocno odczuwalne.

Przez pierwsze dwa tygodnie powinieneś biegać wytrzymałościowo przez około 40 minut. Potem zaczyna się etap stosowania: biegów mieszanych / interwałów tj. biegów wytrzymałościowych, w ramach których włącza się krótsze dystanse pokonywane sprintem (w trakcie biegu zmieniając tempo – sprint, odcinek wolniej, sprint – maksymalnie kilka kilometrów. Pojedynczy dystans pokonywany sprintem – 30-60 m). Najpierw odcinków sprintem przebiegniesz około 5, potem stopniowo zwiększasz ich liczbę do poziomu nawet 15-20!

Ostatniego tygodnia przed walką nie wykonuj interwałów (zrezygnuj ze sprintów) i ogranicz dystans oraz tempo w celu regeneracji organizmu. Każdego dnia poświęć około 20 minut na skoki na skakance. Najlepiej kilka razy po 3 minuty, pomiędzy seriami 1 minuta przerwy! Także przez pewien czas możesz stosować zrywy szybkościowe (trening interwałowy)

Skakanka
U początkujących jako forma budowania kondycji, także jako ćwiczenie w ramach rozgrzewki. Tu nie chodzi jak najszybsze przeskoki. Chodzi o jak najdłuższy czas w ruchu. Z początku ustalamy serię na 3 minuty. Wykonujemy 3-5 serii.

Ćwiczenia w treningu wytrzymałościowym i kondycyjnym zawodnika MMA:

1. Wjazd w nogi i wyniesienie partnera na poziom barków: 3 serie po 10 powtórzeń.

2. Bieg z partnerem na plecach, na barku, z przodu etc. Na zmianę po kilkadziesiąt metrów.

3. Półprzysiady z partnerem na barku – 2 odcinki po 15 metrów. Półprzysiad co krok lub 2 kroki.

4. Chwytamy partnera w gardę motylą, chwytamy rękoma za plecami i wykonujemy wahnięcia do tyłu, mocno wyrzucając partnera nogami do góry. 3 serie po 10-15 powtórzeń.

5. Przechodzenie gardy: płynne- 1 minuta pracy.

6. J.w. ale przechodzenie z pozycji do pozycji.

7. Zapaśnicza walka w stójce z kilkoma partneremi (np. 3-4) każdorazowo po minucie. Ćwiczący ma kilka minut walki non-stop. Później zmiana i kolejno każdy z ćwiczących przechodzi podobną walkę.

8. Walka identycznie jak wyżej, ale w parterze. Można modyfikować zaczynając z pół-gardy, gardy motylej, wpięcia z plecami, kolana na brzuchu, 6-9 etc.

9. Identycznie jak w powyższych przykładach ale np. jeden z partnerów ma na celu uderzenia, a drugi sprowadzenia do parteru.

10. Identycznie jak wyżej, ale walka w klinczu -przechodzenie.

11. Kładziemy się na plecach i chwytamy stojącego partnera za kostki. Klaszczemy stopami za nogami partnera. Na początek co najmniej kilkadziesiąt powtórzeń.

12. Czołganie się na ziemi, pracują tylko ręce i nie ma przemian, ale łącznie. Wariant: czołganie się z partnerem na plecach.

13. 3 minuty uderzania na worku w parterze dosiad, kolano na brzuchu, przejścia, uderzenia rękoma, kolanami, łokciami etc.

14. Pompki zapaśnicze – wytrzymałościowe. Pierwsza seria: 5 powtórzeń, druga 6, trzecia 7 … aż do 15 powtórzeń; później w dół do pięciu. BEZ PRZERWY.

15. Pajacyki w różnych wariantach, na przemian z biegiem bokserskim.

16. Chodzimy w pozycji do walki, na komendę zapaśniczy sprawl (obrona przed wjazdem w nogi), 2 minuty pracy.

17. Pompki na dloniach na szerokosci barkow. (cwiczenie uwzglednie multum miesni: klata,rece)

18. Pompki wezej niz szerokosc barkow. (wiekszy nacisk na tricpesy)

19. .Pompki szerzej niz braki ( zewnetrzne czesci klati ,naramienne itd)

20. Pompki na 2 kosciach szerokosc barkow. (inny kat pracy, poprawy uklady szkieletowego)

21. Pompki 2 kosci wezej niz barki

22. Pompki 2 kosci szerzej niz barki (tu zlaec sie trzymanie dloni prostopadle do glowy)

23. Pompki trojkaty ( obie rece kolo siebie, dwa palce wskazujace i dwa kciuki tworza trojkat)

24. Pompki izraelskie w przod (pelzamy sie tak jaby w podporze,jakbysmy chcieli przejsc pod lina)

25. Pompki izraelskie w tyl

26. Foczki z rekami przed soba (cwiczenie na miesie plecow, sczegolnie dolne partie)

27. Foczki z rekami na glowie

28. Odwrotne uginanie rak na tricpepsy (nog na pusie. oczy w sufit. rece oparte na innej

29. Brzuszki

30. SPiecia miesni brzucha (jakby skrocona wersja brzuszka)

31. Skreto brzuszki

32. skreto spiecia

33. wznosy nog w leżeniu (na dolne partie brzuszka

34. wznosy nog w leżeniu opierajac sie na lewym biodrze

35. wznosy nog w leżeniu opierajac sie na prawym biodrze.

24. W leżeniu nogi do gory, uznosimy biodra

25. Mostek i pompki w mostku

26. Mostki zpasnicze – obkrecanie sie wokol glowy opartej na ziemi.

27. Przysiady

28. Przysiady (wersja rozni sie od poprzedniej tym ze wykonujemy ja na „palcach”

29. Przysiady + kompiecie (wykonujemy przysiad,z przysiadu kopniecie, przysiad i druga noga kopniecie)

30. Judockie „malpki”

31. wspiecia na palce

32. Pompki na 5,3,2 palcach

33. Chwytamy partnera za pas i biegnie on kilkanaście metrów do przodu (my mocno oporujemy). Wykonujemy z przodu i z tyłu.

34. Walka z cieniem.

35. Trening na worku, tarczach.

W przerwach między ćwiczeniami noszenie worka bokserskiego na barkach, przed sobą klinczując etc.

WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KAŻDA CZEŚĆ TEGO TEKSTU JEST LICENCJONOWANA. KOPIOWANIE BĘDZIE ŚCIGANE!!!

***

SUPLEMENTACJA:

Sprawa co nieco skomplikowana, bo dawkowań i schematów istnieje wiele.

OD RAZU ZAPOMNIJ O FASZEROWANIU SIĘ SUPLEMENTAMI I ODŻYWKAMI JEŚLI NIE STAĆ CIĘ NA JEDZENIE.

Policzmy – nawet przy kalkulacji kosztów na poziomie 10 zł dziennie, miesięcznie musisz mieć na jedzenie 300 zł!. A teraz idź do sklepu i zobacz ceny: kurczaka, wołowiny, ryżu, jajek, oliwy z oliwek, warzyw, owoców… Myślisz, że to syntetyczne jedzenie (odżywki: białka, carbo, gainery) są bardziej wartościowe od jedzenia? Nie osiągniesz za wiele nie mając dobrego fundamentu, czyli jedzenia. Jeśli stać cię na dobrą dietę, to możesz pomyśleć o jakichś suplementach.

ZREZYGNUJ Z FASZEROWANIA SIĘ GAINERAMI (produkty zawierające w większości węglowodany i trochę białka) I „BULKAMI” (50% białka, 50% węglowodanów). Są to najmniej wartościowe odżywki na rynku. Uznaj, że wszystko co jest dostępne to jedynie opcja. Podstawa to białko w formie WPC/WPI/WPH. Dlaczego?

We współczesnym jedzeniu i tak masz za dużo cukru – słodzone jogurty, słodzone dżemy, drożdzówki i inne wyroby cukiernicze, słodzone napoje. Jeśli trzymasz się od nich z daleka (powinieneś, dla zdrowia i kondycji) to jaki sens ma dostarczanie kolejnych węglowodanów, tylko inaczej opakowanych?

W składzie gainerów przeważająca większość stanowią maltodekstryny (D-glukoza) czyli cukry.

ZAMIAST GAINERÓW I BULKÓW SPOŻYWAJ JEDZENIE:

1. Płatki kukurydziane (BEZ CUKRU!; zwróć uwagę na skład tego co kupujesz)
2. Ryż
3. Kasze
4. Makarony

to też węglowodany – ale znacznie lepszej jakości, o większych wartościach odżywczych i lepiej przyswajalne niż maltodekstryny w gainerach i carbo.

SUPLEMENTACJA – PROSTO JEST GDY CHODZI O SIŁOWNIĘ:

-> Przed siłownią i po siłowni można dać kreatynę, białko i nieco węglowodanów; przyjmuje się że najważniejszy okres to ok. 1-3 h po wysiłku – wtedy należy dostarczyć wszystkich składników pokarmowych, najszybciej natomiast kreatynę (w przypadku stosowania suplementacji tym środkiem).

-> Przed siłownią umieszczamy XPANDA oraz inne środki zawierające elementy pompujące, czyli wszelkie NO-BOOSTERY (np. Alfa ketoglutaran argininy (AAKG)/RÓŻNE FORMY ARGININY /JABŁCZAN CYTRULINY itd.),

-> Po siłowni przyjęło się przyjmować proste formy kreatyny (jak ktoś ma tylko xpanda lub innego stacka to oczywiście też się sprawdzi, ale wyjdzie znacznie drożej),

-> W przypadku łączenia XTREME STACKA + mono wyglądało by to następująco:

dni treningowe

miarka XTREME STACKA 20-30 min przed treningiem
5-10 g monohydratu zaraz po treningu

dni nietreningowe