Trening dla Grapplera cz. 1

Trening dla Grapplera cz. 1

Przedstawiamy plan treningowy dla grapplerów autorstwa „WODYNA” – trenera personalnego oraz moderatora sfd.pl i body-factory.pl

A-1. Wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami
– 10 powtórzeń,
– 10 sek. przerwy
A-2. Podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem

– 10 powtórzeń,
– 10 sek. przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem

– 10 powtórzeń,
– 10 sek. przerwy
A-4. Pompki na poręczach z ciężarem

– 10 powtórzeń,
– 120 sek. przerwy

Całość obwodu należy wykonać 4-krotnie. Ciężar jaki masz założyć to taki z którym zrobisz 10 powtórzeń, a nie taki z jakim możesz zrobić 20 powtórzeń. Ostatnie powtórzenie ma być bardzo trudne.

Pomiędzy obwodami możesz zmniejszać ciężary o około 5%. Masz niemal się porzygać.

Jak zaadoptowaniu się do tego treningu 2-3 razy w tygodniu (np. wtorek, czwartek, sobota, poniedziałek, czwartek),  można dołożyć jeszcze jeden obwód, ale z lżejszych ćwiczeń. Kondycja powinna skoczy nieziemsko. Następuje także mocne spalanie tłuszczu ponieważ wydziela się mnóstwo hormonu wzrostu.

Obwód z ćwiczeń uzupełniających, który można dołożyć po paru tygodniach:

B-1. Wiosłowanie sztangielkami od podłogi do bioder
– 12 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
B-2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
– 12 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
B-3. Uginanie ramion ze sztangielkami, ławka skośna 45 stopni
– 12 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
B-4. Francuskie wyciskanie leżąc sztangielkami, ławka skośna 45 stopni, chwyt młotkowy
– 12 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
B-5. Uginanie nóg leżąc
– 12 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
B-6. Wyskok dosiężny bez obciążenia
– 12 powtórzeń,
– 120 sek. przerwy

Powtórzyć 3 razy

Jeśli zestaw B może okazać sie niemożliwy do dołożenia, ponieważ ludzie padają jak much po pierwszym, wówczas zamiast robić pn-śr-pt zestaw A, zestaw B można dać jako samodzielny zestaw w środę.

Jeśli ktoś startuje w dyscyplinie gdzie używa się Gi/kimona – polecam zakup tego: www.fatgripz.com

Zasady dobierania ciężaru są takie same. Nie jest to czysto siłowy plan, ale nie musi taki być. Po uzyskaniu stagnacji wystarczy wziąć tydzień wolnego a następnie zmniejszyć liczbę powtórzeń o połowę i ćwiczyć dalej aż do stagnacji. UWAŻASZ, ŻE PRZEŻYJESZ?

Ci, którzy już jakiś czas ćwiczyli i się wypalili, mogą zrobić sobie tydzień przerwy.

*****************************************************

Czas teraz na bardziej zaawansowany trening.

Tym razem należy używać niezmiennego ciężaru we wszystkich rundach danego dnia.

Powinno to wyglądać tak:
– 10-tki – zmniejszyć ciężar o 10% w stosunku do obecnych 10-tek
– 8-ki – zmniejszyć ciężar o 5% w stosunku do obecnych 10-tek
– 6-tki – zostaw ciężar jak w obecnych 10-tkach

Trening będzie w zestawie „A” lub „B”.
Zapis B6 oznacza wiec zestaw B wykonany za pomocą 6 powtórzeń.

Tygodnie nieparzyste
D1: B 10 (4 obwody)
D3: A 8 (5 obwodów)
D5: B 6 (6 obwodów)

Tygodnie parzyste
D1: A 10 x 4 rundy/obwody
D3: B 8 x 5 rund
D5: A 6 x 6 rund

Jeśli zaliczysz masz prawo dołożyć 2% ciężaru, oczywiście w pompkach na poręczach i podciąganiu na drążku w obliczeniu maxa uwzględniamy ciężar ciała.

Dyskusję na temat treningu oraz wszelkie podpowiedzi i objaśnienia można znaleźć pod tym adresem: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10651