[ART] Zmęczenie i regeneracja sił

Zmęczenie traktowane jako produkt pracy, fizjologiczny odruch ochronny, jest nieodłącznym przejawem każdej czynności i aktywności. Towarzyszy wszystkim formom działalności człowieka, ograniczając nieraz znacznie jego wydolność fizyczną, psychiczną metaboliczną itd. Chroni organizm przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych, daje znać o potrzebie odpoczynku.

Czynniki zmniejszające odczuwanie zmęczenia to m.in. : 
– odpowiednie przygotowanie do zaplanowanej pracy;
– dobór obciążeń uwzględniający aktualny poziom wydolności psychofizycznej oraz umiejętność ich rozłożenia (ekonomia wysiłku)
– wprowadzenie przerw na odpoczynek z możliwością regeneracji sił
– dobry stan zdrowia,
– zasób rezerw energetycznych w organizmie (zmęczenie szybciej się pojawi, gdy podejmujemy wysiłek na głodnego)

 TRENING SPORTOWY TO POSTĘPUJĄCE PO SOBIE OKRESY PRACY FIZYCZNEJ I WYPOCZYNKU.

Sposób wypoczywania jest indywidualny i zależy od upodobań i NAWYKÓW.

– bierny czyli siedzenie i nic nierobienie, tylko w niektórych wypadkach może okazać się korzystny, pod warunkiem, że nie trwa zbyt długo i ma miejsce po szczególnie wyczerpujących wysiłkach
– czynny jest najchętniej polecany, polega na wprowadzaniu przyjemnych, umiarkowanych zajęć ruchowych najlepiej o przeciwstawnym charakterze <np. basen, jazda na rowerze, gra w koszykówkę>, wprowadzanie treningów o charakterze regeneracyjnym bardzo korzystnie wpływa na powracanie organizmu do stanu równowagi po wszelkiego rodzaju cięższych wysiłkach.

Moglibyśmy rozpatrywać zmęczenie na różnych płaszczyznach . Psycholog zmęczenie będzie kojarzyć ze stresem, monotonią czy motywacją, fizjolog z energetyką wysiłku fizycznego oraz koordynacją funkcji poszczególnych narządów, socjolog z warunkami bytowymi, organizacją pracy itd. Z grubsza jednak zmęczenie można podzielić na psychiczne i fizyczne , choć trzeba pamiętać, że jedno z drugim ściśle się zazębia – nie można wykonać żadnego ruchu, bez angażowania w to naszego mózgu. Przewlekłe zmęczenie prowadzi do przetrenowania organizmu, a tym samym zmniejszenia jego wydajności i licznych związanych z tym następstw. Najczęściej spotykanym typem przetrenowania, jest przetrenowanie sympatykotoniczne objawiający się męczliwością, łaknieniem, utratą wagi, stanami niepokoju itd. Najczęściej występuje u sportowców, z krótszym stażem treningowym przy zastosowaniu intensywnego treningu, bez uprzedniego stworzenia właściwych dla niego podstaw.

Aby nie doprowadzić do stanów przewlekłego zmęczenia, zawodnicy coraz częściej sięgają po zabiegi odnowy biologicznej , które pozwalają skrócić czas regeneracji a tym samym pozwalają zwiększyć częstotliwość, jakość, objętość i intensywność treningów.

System odnowy biologicznej
1. Środki pedagogiczne
– racjonalne planowanie pracy dostosowane do aktualnych możliwości
– optymalne planowanie mikro, mezo i makrocyklów,
– prawidłowe łączenie pracy i wypoczynku
– urozmaicone zajęcia, eliminujące uczucie znużenia, nudy itd.

2. Środki psychologiczne
– odpowiedni klimat i stosunki interpersonalne w klubie
– umiejętne obniżanie stanu napięcia psychicznego przez zastosowanie różnych form relaksu
– wyrabianie odporności psychicznej u zawodnika poprzez odpowiednią pracę z trenerem/psychologiem
– wzmacnianie psychiki na drodze sugestii (specjalne metody stosowane przez psychologów)

3. Środki medyczno – biologiczne – najszersza grupa i najbardziej popularna
– prawidłowa opieka zdrowotna zawodnika,
– stosowanie suplementacji
– metody fizykoterapeutyczne
– zmiany klimatu (obozy w górach itd.)

Czynniki wpływające na przebieg wypoczynku:
1. Zmniejszenie i zmiana aktywności umożliwiająca procesy odnowy (czynny wypoczynek)
2. Umiejętność psychofizycznego odprężenia się
3. Umycie się, zmiana stroju i otoczenia
4. Zabiegi fizjoterapeutyczne (szczególnie automasaż, kąpiele solankowe, prysznice ciepło – chłodne, sauna)
5. Uzupełnianie strat energetycznych i wodno elektrolitowych.
6. Komfort środowiskowy (spokój, przychylny nastrój, możliwość przebywania na świeżym powietrzu, estetyczne urządzenie i czystość pomieszczenia w którym się odpoczywa
7. Spożycie odpowiedniego posiłku
8. Higieniczny tryb życia
9. Odpowiednia ilość snu
10. Psychoterapia i autopsychoterapia
11. Właściwy dobór ćwiczeń, dobra rozgrzewka itd.

Odnowa biologiczna w okresie przygotowania ogólnego:
– chłodne lub ciepło-chłodne poranne natryski, zakończone energicznym pocieraniem ciała;
– ciepło – chłodno – ciepłe natryski bezpośrednio po treningu siłowym
– chłodno – ciepło – chłodne natryski po dużych przegrzaniach wysiłkowych
– dwa – trzy razy w tygodniu, w kilka godzin po wysiłku, kąpiel ciepła, masaż ręczny lub podwodny, przy intensywnych codziennych wysiłkach codziennie przeplatać, raz kąpiel, raz masaż ręczny itd.
– naświetlanie lampą kwarcową – szczerze to nie szczególnie wiem co to jest
– jeden raz na 7-10 dni kąpiel gorąca.
– przy dużych wysiłkach interwałowych, a szczególnie przy ćwiczeniach szybkościowo – siłowych zabiegi przegrzewające można stosować częściej, pamiętając o kilku godzinnej przerwie po treningu.

Odnowa biologiczna głównego okresu startowego.
– duża różnorodność stosowanych zabiegów
– codziennie – masaż, kąpiel solankowa przed snem (sól iwonicka, ciechocińska, sól kuchenna nieoczyszczona, lub ług solankowy – dostępne w aptekach ale dość droga to impreza ;/)
– co drugi dzień na przemiennie kąpiel letnio-ciepła, masaż podwodny, sauna (w przypadku dużych strat energetycznych i wodno elektrolitowych stosować bardzo ostrożnie)

Na koniec parę słów co do samej sauny:
Jest to zabieg ogólnie odprężający i wzmacniający, który ma szereg pozytywnych sutków i uznaje się ją za najefektywniejszy środek odnowy powysiłkowej. Zwykle należy ją stosować maksymalnie 1-2 razy w tygodniu. Temperatura wnętrza powinna wynosić 80-100 stopni C, a wilgotność względna około 15%. Czas przebywania w saunie nie powinien przekraczać 12 minut. Dobrym kryterium doboru czasu przebywania jest wystąpienie pierwszych obfitych potów na czole, mostku, w okolicach pachwin i pach. Po wyjściu zaleca się ochłodzenie organizmu i odpoczynek bierny przynajmniej 30 min. Saunę należy odwiedzać w kilka lub kilkanaście godzin po ostatnim treningu, a najlepiej w dni nie treningowe. Nie należy natomiast korzystać z sauny w dniu poprzedzającym trening szybkościowy lub techniczny, jak również do dwóch dni przed zawodami.

Wielu z nas zapomina o tym aspekcie treningu, a jest on przecież bardzo ważny. Przystępujmy więc do regeneracji

Autor: shoo / SFD.PL

Dyskusja na temat artykułu TUTAJ