Potężny kark – rozwój tych partii mięśni jest stale widoczny. W rzeczywistości nie sposób tego ukryć. Najpotężniejsze nawet mięśnie ramion, klatki piersiowej czy grzbietu mogą zostać ukryte pod bluzą czy sportową marynarką. Ale dobrze rozwinięte mięśnie karku niemal zawsze pozostają odsłonięte. Stanowią one podwaliny muskularnego wyglądu, wizytówkę, którą zabiera się ze sobą wszędzie.
Szeroki, silny kark nie jest jedynie odzwierciedleniem naszych starań, ale również zapobiega bólom barków czy uszkodzeniom szyjnego odcinka kręgosłupa. Jeśli należycie do tych, którzy nie rozwinęli jeszcze imponujących mięśni karku lub pragniecie poprawić jego wygląd, to wiedzcie, że żaden mięsień nie poddaje się tak dobrze treningowi jak mięśnie karku. Ponieważ te rejony ciała są zwykle ignorowane albo ich ćwiczenie jest odkładane na potem, działające w nich mięśnie są niedotrenowanie, reagują więc znacznie szybciej niż pozostałe, przyzwyczajone do treningu.
Drugi powód jest nieco zaskakujący. Szyja wydaje się jakby zaprogramowana do szybkiego rozrostu. Mięśnie odcinka szyjnego wielu zwierząt są wyposażone w dużą liczbę sprzyjających wzrostowi receptorów testosteronu. W rzeczywistości karki samców w okresie godowym znacznie się powiększają.
Wielu kulturystów nie zadaje sobie trudu, aby rozwinąć swe mięśnie karku. Istnieje przynajmniej kilka wytłumaczeń: niektórzy myślą, że przy rozrośniętym karku ich barki będą wyglądały zbyt szczupło. Innym wydaje się, że tego po prostu nie potrzebują. Ale może najważniejszym powodem, dla którego rzadko kto zajmuje się treningiem karku, jest fakt, że przeważnie rozwijany jest przy okazji innych ćwiczeń. Wiele ćwiczeń wykonywanych na poszczególne części ciała rozwija również mięśnie karku. Najlepszym przykładem jest unoszenie barków.
Ćwiczenie to rozwija górne partie mięśni czworobocznych, powodujących, że szyja w nich znika. Mięśnie te maja przyczep na guzowatości potylicznej. Podobne działanie rozwijające kark przy okazji ćwiczenia budowania mięśni czworobocznych ma ściąganie drążka wysokiego wyciągu. Nawet skłony w pozycji leżącej maja wpływ na rozwój karku, ponieważ kiedy podnosimy się z leżenia, mięśnie po stronie szyjnej muszą pokonać opór związany z unoszeniem głowy z podłoża.
Szyja jest przeznaczona do wykonywania czterech podstawowych czynności: zginania do przodu, prostowania do tyłu, obracania oraz skłonu głowy do boku. Zakres ruchu w przypadku każdej czynności jest odmienny, a nie wszystkie ruchy lub ich układy są całkowicie wskazane. Normalny zakres ruchu dla zginania, czyli przywodzenia brody w kierunku szyi, wynosi 45 stopni. Prostowanie związane z podnoszeniem wzroku na sufit również waha się w granicach 45 stopni. Obracanie głowy na boki, polegające na przenoszeniu brody znad jednego barku na drugi, obejmuje 80 stopni. Skłony do boku, czyli przywodzenie ucha jak najbliżej barku, nie przekracza zwykle 45 stopni. Indywidualne różnice wynikające z budowy ciała i predyspozycji mogą dochodzić do 10-15 stopni przy każdym ruchu.
Jeśli nigdy przedtem nie ćwiczyłeś karku, czeka Cię niespodzianka. Znacznie trudniej, niżby to można było przypuszczać, jest bowiem kontrolować mięśnie znajdujące się tam. Bardzo ważne jest nauczenie się prawidłowego poruszania głową. Zanim więc rozpoczniemy trening siłowy, warto jest poświęcić parę godzin na ćwiczenie poszczególnych ruchów głową. Pozwoli to na dobre opanowanie czynności. A te osoby, które nigdy nie ćwiczyły mięśni karku, będą mogły się przekonać, że trening ten wymaga sporo siły.
Kiedy decydujemy się zastosować jakiegokolwiek czynnika powodującego opór, musimy pamiętać o zachowaniu dużej ostrożności. W tym przypadku należy zawsze stosować prawidłową technikę. Szarpanie ciężarów i nieostrożne zarzucanie sobie ich na kark może uszkodzić kręgi szyjne i tkankę miękką. Niebezpieczeństwo dotyczy również ćwiczeń związanych jedynie pośrednio z rozwijaniem mięśni karku, jak unoszenie barków, kiedy stosuje się zbyt duże obciążenia.
W pewnym ćwiczeniu izometrycznym wydawały się najlepszym odkryciem. Wielu piłkarzy i innych sportowców spędzało mnóstwo czasu na ćwiczeniach polegających na odpychaniu głowy przeciwnika własną głową. Ale ćwiczenia były nieco przereklamowane. Ćwiczenia izometryczne (będące przeciwieństwem ćwiczeń izokinetycznych) powodują olbrzymi nacisk na wnętrze krążków międzykręgowych. Obecnie izometryczne ćwiczenia karku należy raczej do przeszłości. Chociaż jeszcze wielu ludzi uważa, że tego rodzaju trening nie jest pozbawiony sensu, to jednak większość preferuje zasady treningu dynamicznego, uważając własnych rąk jako czynnika oporujących.
Oto kilka wskazówek dotyczących bezpiecznego i efektywnego treningu mięśni karku. Każdy ruch musi być wykonywany wolno i pod całkowitą kontrolą. W dobrze wyposażonych siłowniach można spotkać wiele urządzeń specjalnie przystosowanych do ćwiczeń tych partii ciała. Większość ludzi korzysta z obciążenia podczas ćwiczeń, powinni oni jednak pamiętać, że nawet jeśli znają jego dokładny ciężar , mogą nie być w stanie określić siły, z jaką będą musieli go pokonać. Urządzenie – Neckcerciser – posiada wskaźnik pomiaru przykładanego nacisku.
Trening karku odbywający się dwa razy w tygodniu absolutnie wystarcza. Początkujący powinni jednak zacząć od jednej sesji tygodniowo, aby uniknąć boleści i sztywności karku. W każdej serii powinno się wykonywać 12-15 powtórzeń. Dobrze jest również ćwiczyć przed lustrem, ułatwi to bowiem kontrolowanie swoich ruchów.
Uwaga: Żadnych bólów
Ból jest sygnałem, że coś wykonujemy błędnie. Więc jeśli jakakolwiek czynność powoduje uczucie bólu, należy powstrzymać się od ćwiczeń przynajmniej na czas regeneracji organizmu. Ból szyi bywają jednak czasem mylące. Często ból związany z dolegliwościami karku bywa odczuwana w innych rejonach ciała. Nie odczuwamy więc bólu karku, lecz doskwiera nam on na wysokości barków.
Droga nerwów wiedzie przez niewielkie otwory w odcinku szyjnym kręgosłupa. Jeśli te zostaną poddane nadmiernemu naciskowi, można się spodziewać bólu lub utraty siły. Bardzo często się zdarza, że osłabienie czynności mięśnia dwugłowego ma swe podłoże w ucisku nerwu na wysokości piątego kręgu szyjnego. Gdy wydarzy się to w okolicach szóstego kręgu, odczujemy osłabienie kciuka i części promieniowej przedramienia.
Jeśli ktoś miał kiedykolwiek kłopoty z karkiem, spowodowane wypadkiem samochodowym lub urazem doznanym podczas treningu, powinien przed rozpoczęciem ćwiczeą rozwijających mięśnie karku skontaktować się z lekarzem specjalistą.
Należy również zdawać sobie sprawę, że dolegliwości związane z karkiem nie zawsze objawiają się bólem. Nudności, zawroty głowy czy zaburzenia widzenia w czasie lub po treningu, mogą świadczyć o tym, że coś jest nie w porządku. Należy zwracać szczególna uwagę na towarzyszące tym objawom bóle barków, ramion i dłoni.
Broda do szyi – Ćwiczenie to jest bardzo proste. Po prostu należy przywieść szczękę dolną jak najbliżej szyi. Wprawdzie można by to wykonać opuszczając luźno głowę, nie uzyskalibyśmy jednak pożądanego efektu. Należy zatem napiąć mięśnie na szyi i nimi właśnie ściągnąć brodę do dołu. Odczujemy wtedy pracę mięśnia mostkowego – obojczykowo-sutkowego, przyczepiającego się do tylnej, górnej części żuchwy, a u dołu do końca mostkowego obojczyka i rękojeści mostka. Kiedy uda nam się opanować prawidłowo tę czynność, możemy położyć się na ławce z głową poza nią. Pozwólmy, aby głowa opadła nieco do tyłu i unieśmy ją, przybliżając znów brodę do szyi. W tym wypadku za obciążenie będzie służyć sama głowa. W miarę nabywania doświadczenia można pokusić się o umieszczenie na czole dwukilogramowego obciążnika, oczywiści odpowiednio go zabezpieczając przed ześlizgnięciem. Nie powinno się zwiększać obciążenia zbyt gwałtownie.
Prostowanie karku – Ćwiczenie to może być wykonywane w różnoraki sposób. Zaczynamy od ułożenia się na ławce z twarzą zwróconą do dołu. Wolno opuszczamy ją na ławkę, a następnie łagodnie podnosimy (nie powinno się dopuszczać do przeprostu). Tutaj również sama głowa służy jako czynnik oporujący. Kiedy poczujemy się pewniej oraz uda się nam rozwinąć nieco siły, można rozpocząć stosowanie obciążenia. Starannie przymocowujemy wtedy dwukilogramowy obciążnik na potylicy i wykonujemy ćwiczenie w ten sam sposób, co bez obciążenia. Nie wolno zwiększać ciężaru zbyt szybko, może to bowiem spowodować poważne konsekwencje.
Zginanie do boku – Stojąc prosto, pozwólmy głowie opaść nieco na bok, a następnie wolno podciągamy ją do góry. Ponieważ w tym wypadku nie możemy liczyć na zbyt duży opór, w drugiej fazie ćwiczenia spróbujmy położyć się na boku, opuścić głowę luźno i unieść ją do poziomu, zrównując jej oś z linią ciała. Ostatecznie możemy przymocować po jednej stronie głowy dwukilogramowy obciążnik.
Obracanie – Czynność ta rzadko jest spotykana w ćwiczeniach oporujących. A przecież różne dyscypliny sportu wymagają częstych obrotów głowy, powodujących olbrzymi nacisk na kręgi szyjne, nad którymi niekiedy nie da się zapanować. Ponieważ większość z nas nigdy nie uczyła się obracać głowy w kontrolowany sposób, najlepiej jest zacząć ćwiczyć bez jakiegokolwiek obciążenia. Opór można stworzyć przyciskając jedną dłoń do policzka, drugą zaś kontrolując zakres ruchu.
Ćwiczenie należy wykonywać wolno i ostrożnie.
Autor: Lady M / SFD.PL
Dyskusja na temat artykułu TUTAJ
bardzo dobry art