[ART] Suplementacja w sportach walki

SUPLEMENTACJA W SPORTACH WALKI
Myślę, że na początek potrzebne jest dokonanie pewnej systematyzacji. Czym są bowiem tak naprawdę sporty walki? Jak je klasyfikować?

Wg wikipedii sporty walki to: „ogólne określenie sportowych wersji technik walki, w odróżnieniu od sztuk walki, będących zwykle nieusportowionymi systemami samoobrony i rozwoju osobowości.” Zaliczamy do nich boks, muay thai, kick boxing, taekwondo, zapasy, judo, MMA, szermierkę.

Cel stosowania suplementacji w sportach walki czyli po co można jak nie trzeba

„Każdy sportowiec dąży do zwycięstwa i pokazania swoich umiejętności w jak najlepszy sposób. Wygrywanie za wszelką cenę jest jego celem.”

Adept sportów walki, który podchodzi do sprawy treningu poważnie powinien pomyśleć o tym, w jaki sposób może zwiększyć legalnie oraz bez uszczerbku na zdrowiu możliwości swojego organizmu. Impulsem do tego jest, jak w przypadku każdego sportu, sam trening. Innymi czynnikami mogącymi wpływać na efekty są regeneracja, sposób odżywiania oraz właśnie suplementacja. Musimy pamiętać, że szczególnie w wypadku sportów walki, żadna pigułka/ tabletka/ kapsułka, czy porcja proszku nie zastąpi treningów na sali. Najlepszym suplementem pomagającym w walce jest… ciężka praca!
Rozpatrując zatem dalszą część artykułu weźmy pod uwagę, że ani odżywki, ani suplementy nie są cudownymi proszkami, a informacje na etykietach są częściej raczej efektem pracy ekipy marketingowców, niż sportowców. Można by zatem napisać, że suplementacja w sportach walki, zwiększa naszą szansę na zwycięstwo o zaledwie 5-10%. Może to prawda, ale jest to 5-10%, z których każdy jeden może przesądzić o zwycięstwie czy też porażce na ringu/ macie. Celowym wydaje się zatem przemyślenie zagadnienia uwzględnienia suplemenetacji w treningu sportów walki.
Być może niektórzy z czytelników zastanawiają się jednak czym właściwie jest „ta cała suplementacja”? Do odpowiedzi na to pytanie potrzebujemy wyjaśnić przede wszystkim dwa pojęcia:

1.) Suplement – z definicji (wg słownika wyrazów obcych Wydawnictwa PWN) to „dodatek, uzupełnienie”. Suplementy, to nic magicznego. Tak popularna kreatyna występuje obficie w wołowinie oraz w innych mięsach, glutamina ma swoje „siedlisko” w twarogu a witaminy czy minerały odnajdziemy w warzywach oraz owocach. Suplement jest zatem swego rodzaju „koncentratem” substancji otrzymanym w warunkach laboratoryjnych występujących naturalnie w pożywieniu w niewielkich jednak (biorąc pod uwagę zapotrzebowanie ciężko trenującego sportowca) ilościach.

2.) Odżywki – wg definicji słownika PWNu to „środki spożywcze. o dużej wartości odżywczej i dietetycznej; mają postać mączek, syropów, past i granulek; bogate w określony składnik, np. białka, tłuszcze, witaminy, substancje mineralne.” Przekładając tą definicję na język ludzi odżywkami nazywamy jedzenie w formie sproszkowanej. Generalnie występuje kilka typów odżywek:
.Odżywka białkowa
.Odżywka węglowodanowa
.Odżywka węglowodanowo-białkowa (czyli połączenie- w różnych, charakterystycznych dla danego produktu proporcjach 2 wcześniejszych produktów)

Podsumowując: o ile odżywki nie są niczym innym jak uzupełnienie naszego codziennego odżywiania w makroskładniki (białka, węglowodany, tłuszcze), czyli dostarczają „cegieł” potrzebnych np. do rozbudowy wagi, o tyle suplementy będą pełnić raczej rolę malutkich cegiełek, które są tylko dodatkiem do naszej diety i odpowiednio dobrane mogą, ale nie muszą pomoc.
W co zatem warto zaopatrzyć się fighterowi? Co jest niezbędne, a co pełni funkcję dodatku?

Mus

Mus, czyli to co dla każdego ciężko trenującego adepta sportów walki jest praktycznie niezbędne:

1.) Woda. Celowo pozwoliłem sobie dodać ten „produkt”. Dlaczego? Niestety wielu trenujących bardzo często zapomina, że woda warunkuje większość procesów w organizmie. Jako fighterzy trenujemy 3-6x tygodniowo na sali, do tego dochodzi często trening siłowy, bieganie. Tylko podczas treningów tracimy tygodniowo kilkanaście litrów wody wraz z potem! Zadbajmy więc o odpowiednią, wysoką podaż wody. Staraj się nie dopuszczać do uczucia pragnienia, które jest już pierwszym wysłanym przez mózg sygnałem odwodnienia.

2.) Dobry preparat Witaminowo-mineralny. Witaminy są związkami nie wytwarzanymi samodzielnie przez nasz organizm. Co to oznacza? Że do prawidłowego funkcjonowania musimy dostarczyć je z zewnątrz. Oczywiście ideałem byłoby dostarczenie niezbędnych mikroskładników wraz z pożywieniem jednak w praktyce, szczególnie dla obarczonego DUŻYM wysiłkiem sportowca staje się to niemożliwe. Najkorzystniej wybrać preparat, składający się z form chelatów, które charakteryzują się dużą przyswajalnością oraz wydalaniem (ewentualnych) nadwyżek wraz z moczem i kałem, co nie dopuszcza do hiperwitaminozy.

Ciocia dobra rada

W tej grupie znajdują się produkty, które nie są bezwzględnie potrzebne przeciętnemu adeptowi sportów walki, ale które mogą okazać się bardzo pomocne:

1.) Vitargo/ Vextargo/ Carbo. Czyli w skrócie odżywki węglowodanowe. Po ciężkim, często nawet dwugodzinnym lub jeszcze dłuższym treningu sportów walki poziom glikogenu jest znacznie uszczuplony, preparaty węglowodanowe pozwalają na jego szybkie uzupełnienie. Preparaty tego typu (szczególnie Vitargo oraz Vextargo) mogą się okazać także przydatne przed treningiem ze względu na zapewnienie długotrwałego dopływu energii. Proponuję stosować w okresie około treningowym (po i/lub przed treningiem) w ilości 0,5g-1g odżywki/kilogram masy ciała.

2.) Kofeina. Bardzo często zapominany element wspomagania, który niesie za sobą wymierne korzyści. Kofeina bowiem nie tylko pokonuje senność oraz pobudza, wzmaga czujność (wg amerykańskich badań nawet o 60%!) ale także pomaga (pośrednio) w redukowaniu wagi ciała. Badacze sugerują także, że kofeina może łagodzić bóle mięśniowe nawet o prawie 50%. Ponieważ wspomagacz ten niesie za sobą także minusy (uzależnia, odwadnia co może doprowadzić w bardziej ekstremalnych wypadkach do niedoboru wapnia, czy- co zdarza się znacznie częściej magnezu) proponuję stosowanie czasowe, w okresie zwiększonej ilości treningów. Pamiętajmy wtedy o dodatkowej ilości wody, którą powinniśmy spożyć, a jeżeli chcemy się zabezpieczyć przed skurczami- magnezu. Proponuje 100-200mg kofeiny w tabletkach, lub mocną kawę na 30min (maksymalne stężenie kofeiny osiągane jest po około godzinie od spożycia, czyli akurat po rozgrzewce ) przed treningiem. Nowsze badania potwierdzają, że kofeinę można przyjmować bez obaw nawet w jednorazowej porcji z kreatyną.

3.) Glukozamina. Każdy ćwiczący sporty walki od dłuższego czasu pewnie o niej słyszał. Masz problemy ze stawami? Weź glukozaminę. Jaka jest prawda? Wg wielu badań glukozamina nie ma prawa działać. Opierając się na własnym doświadczeniu mogę powiedzieć, że jest bardzo pomocna w bólach stawów wynikających z przemęczenia. W przypadku poważniejszych kontuzji stawiałbym raczej na bardziej specjalistyczne zabiegi, fizjoterapię itd. W okresie bardzo intensywnych treningów dodaj 500mg-1000mg glukozaminy dziennie po posiłku. W przypadku bólów przemęczeniowych dawkę zwiększ do 1,5g (najczęściej 3 kapsułki) dziennie.

4.) Odżywka białkowa / odżywka węglowodanowo-białkowa. Odżywki te pozwalają nam w łatwy oraz szybki sposób uzupełnić niedobory naszej diety w białko czy węglowodany. Przydatne okazać się mogą szczególnie w porze około treningowej (szczególnie przed oraz po treningu). W pozostałych porach, jeżeli jest to tylko możliwe postaraj się dostarczać makroskładniki wraz z dietą.

5.) Kreatyna. Tego suplementu przedstawiać nie trzeba. Praktycznie każdy, kto ma chociaż w niewielkim stopniu do czynienia ze sportem wie, że preparat tego typu pomaga (przy zastosowaniu odpowiedniego odżywiania) w zwiększeniu masy ciała (co nie jest konieczne), czy też siły statycznej jak i eksplozywnej. Pamiętajmy jednak, ze największe korzyści uzyskamy z kreatyny przy jednoczesnym treningu siłowym. Warto „dołożyć” ją zatem do swojego planu suplementacyjnego głównie w okresie budowania siły, dokładając dodatkowe 2-3 treningi siłowe. Decydując się na formę kreatyny mamy do wyboru wiele nazw, różne formy. Co jest „najlepsze”? Myślę, że przede wszystkim nie należy popadać w manię nowości. To, że dana forma kreatyny jest nowsza, wcale nie oznacza, że jest lepsza (dlatego tysiące ćwiczących w erze rozbudowanych stacków kreatynowych wciąż sięga po monohydrat będąc z tego wyboru bardzo zadowolonym). Osobiście polecam jabłczan, chociaż tak jak napisałem- możliwości jest wiele. Kolejnym spornym tematem jest dawkowanie. Mamy tutaj właściwie dwie drogi: albo suplementacja stała (wtedy przyjmuje się najczęściej dawkę 0,03g/ kgmc dziennie), albo suplementację cykliczną (wtedy dawka najczęściej podzielona jest na dwie porcję po 3-5g każda). Jak długo powinien trwać cykl? Osobiście jestem zwolennikiem krótszych, nawet 3 tygodniowych, ale częstszych cyklów. W wielu jednak wypadkach (np. 2 miesięczne budowanie siły) może być wskazanie przedłużenie cyklu.

6.) Omega 3. O wielo nienasyconych kwasach tłuszczowych Omega 3 i ich pro zdrowotnych właściwościach można by napisać dodatkowy artykuł. Dość powiedzieć, że mogą pomóc nam chociażby w redukcji wagi a co za tym idzie przejściu do niższej kategorii wagowej. Oprócz suplementów zdrowe tłuszcze Omega 3 możemy odnaleźć także np. w tłustych rybach (łosoś, makrela, śledź), orzechach włoskich, siemieniu lnianym itd.

Bo babcia dała mi jeszcze 100 zł na dzień dziecka i…

Jeżeli finanse na to pozwalają i chcesz dodać coś do swojego zestawu, masz znowu niemały wybór:

1.) Antykataboliki : Ta grupa suplementów często polecana jest adeptom sportów walki. Dlaczego? Antykataboliki chronią mięśnie przed katabolizmem, czyli rozpadem białek mięśniowych spowodowanym długotrwałym wysiłkiem.

• Aminokwasy . To wstępnie przetrawione białka najczęściej w postaci tabletek. Bardzo szybko przedostają się do krwioobiegu przez co mogą być z powodzeniem stosowane w sytuacji, kiedy najbardziej zależy nam na zabezpieczeniu naszych mięśni (np. po treningu, rano na czczo, przed snem). Osobiście polecam głównie przed i/ oraz po treningu w ilości około 6-10g.

• BCAA. Czyli aminokwasy rozgałęzione- leucyna, izoleucyna oraz walina. Stanowią one blisko połowę tkanki mięśniowej organizmu i skutecznie pomagają w jej ochronie przed katabolizmem (rozpadem mięśni). Polecam dawki min 1g/10kgmc najlepiej w okolicach okołotreningowych.

• HMB. Suplement tak popularny, jak i kontrowersyjny. Niektóre badania potwierdzają jednak znaczny wzrost efektów w wypadku stosowania go wraz z kreatyną, warto więc może zastanowić się nad okresowym wypróbowaniem takiego połączenia.

• Glutamina. Suplement, z którym nie radzę wiązać wielkich nadziei dotyczących wzrostu masy mięśniowej i siły. Raczej skłaniałbym się ku jego właściwościom pro zdrowotnych (zwiększających odporność organizmu) oraz wspomagających regenerację powysiłkową. Polecam większą, jednorazową dawkę potreningową- około 10-20g. Natomiast w dzień nietreningowy mniejszą około 5g przed snem lub rano na czczo.

2.) ZMA. Suplementy tego typu to preparaty, w których główną rolę odgrywają cynk oraz magnez, dodatkowo wzbogacane o witaminę B6. ZMA powinno z założenia zwiększać regenerację czy też podnosić poziom testosteronu. Osobiście nie odczuwam żadnej z tych cech. Cenię jednak preparaty cynkowo-magnezowo ze względu na uzupełnianie diety o te właśnie (jakże ważne dla sportowców!) minerały. Osobiście stosuję jedną kapsułkę Olimp Chela MZB (czyli 250mg magnezu, 15mg cynku oraz 4mg witaminy B6) przed snem.

3.) Grupa „Profi” : tą grupę suplementów polecam tym fighterom, którzy obarczeni są dużym stresem psychicznym (np. wynikającym ze startów rangi Europejskiej, Światowej). Nie będę wchodzić w szczegóły, powiem tylko że warto pomyśleć wtedy o takich suplementach jak ACT, Lecytyna czy chociażby Tyrozyna.

Mamo, tato! Jestem w pralce!

Pewnie nie jeden z czytających ten artykuł dojdzie do przekonania, że „to już chyba lekka przesada”. Faktycznie widząc tak duża gamę różnych preparatów szary użytkownik ochraniacza na szczękę nie mający żadnego pojęcia o suplementacji może dostać oczopląsu. Jak często czegoś używać? Co znaczy, że coś jest opcjonalne?
Zdecydowanie polecam i zachęcam wszystkich do zastosowania „bazy suplementacyjnej” jaką bez wątpienia jest dobry preparat witaminowo mineralny. Czasowo (np. w okresie 6 tygodni od zawodów) proponuję stosowanie kofeiny przed treningiem. Kreatynę polecam w makrocyklu poświeconym budowaniu siły (1-3 dłuższe cykle rocznie dadzą oczekiwany efekt). Glukozamina w przypadku bólów przemęczeniowych. Wszystkie odżywki, a także kwasy Omega 3 mogą być zastąpione pożywieniem. Reszta, to już dodatki zalecane okresowo w wypadku naprawdę częstych, wymagających oraz długotrwałych treningów. Podsumowując- suplementy dla fightera wcale nie muszą być wydatkiem kilkuset złotych miesięcznie. Za rozsądną cenę (około 50zł miesięcznie) zapewnimy sobie nie tylko stałą podaż witamin i minerałów, ale także okresowe stosowanie kreatyny, czy też antykatabolików. Na koniec powiem tylko, że w wypadku sportów walki najważniejszym czynnikami decydującymi o postępie i tak zostaje częsty, intensywny trening, dobra regeneracja oraz odpowiedni sposób odżywiania (ze zwróceniem szczególnej uwagi na posiłek przedtreningowy, potreningowy oraz śniadanie).

Bibliografia

1. Kopaliński Władysław, Słownik wyrazów obcych i zwrotów obcojęzycznych
2. Kalina, R. Teoria sportów walki, wyd. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2000;
3. Miłkowski, Jerzy Sztuki i sporty walki Dalekiego Wschodu, SiT, Warszawa 1987;
4. Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine.
5. http://swo.pwn.pl/haslo.php?id=26092
6. http://www.sfd.pl/HMB_%2D_jak_i_czy_dzia%C5%82a_-t117011.html by Biniu
7. http://www.sfd.pl/HMB_%2D_jak_i_czy_dzia%C5%82a_-t117011-s3.html by Biniu
8. http://www.sfd.pl/Kofeina_%2D_fakty_i_mity-t313509.html by Lukste
9. http://www.sfd.pl/Kreatyna_i_kofeina_%2D_wlasny_test-t241412.html by Kiromax
10. http://www.sfd.pl/Kofeina_zmniejsza_b%C3%B3l_po_%C4%87wiczeniach_fizycznych-t311950.html by e0r
11. http://www.sfd.pl/%5BART%5DNajwi%C4%99ksze_mity_suplementacji_by_faftaq-t388231.html by faftaq
12. Enmait Ross, Supplements for the combat athletes http://www.rossboxing.com/thegym/supplements1.html , 2007, 2008
13. Enmait Ros, Pre fight supplement http://www.rosstraining.com/articles/prefightsupplement.html , 2004
14. Bledsoe Jim, Creatine and endurance athletes – The correct dose of creatine can help endurance athletes – without making them gain weight, http://www.pponline.co.uk/encyc/0864.htm

Artykuły dotyczące suplementacj w SW innych autorów:

http://www.sfd.pl/%5BART%5DSuplementacja_w_sportach_walki_by_faftaq-t395344.html by faftaq

http://www.sfd.pl/%5BART%5DSuplementacja_w_sportach_walki_by_Pitt_Bull-t395342.html by Pitt Bull

Autor: Kamiru / SFD.PL

Dyskusja na temat artykułu TUTAJ