[ART] Kalistenika na poważnie – imadło zamiast dłoni

Artów o chwycie i o tym jak kształtować jego siłę już trochę było i oczywiście były to często bardzo dobre i merytoryczne artykuły. Jest jednak parę rzeczy godnych przypomnienia albo nawet przedstawienia po raz pierwszy.

Po pierwsze – dlaczego w ogóle warto ćwiczyć chwyt:

Każdy chyba wie, że mocniejszy chwyt często bywa najsłabszym ogniwem czy to w podciąganiu, czy w martwym ciągu, albo w wiosłach.

Czasami ludzie ratują się paskami ( i zdecydowanie to może być bdb taktyka), ale czasami jest to trudne, szczególnie w kalistenice gdzie mamy do czynienia z drążkami.

Ale pomijając sam aspekt siły przedramion, zostaje nam jedna bardzo ważna rzecz…

Im silniejszy masz chwyt tym silniejszy jesteś…WE WSZYSTKIM. Chodzi o tzw. Efekt Promieniowania.

Zauważ, że im mocniejszy robisz ścisk tym więcej mięśni używasz – w grę wchodzą nawet pośladki – jeśli faktycznie chcesz uwolnić 100% potencjału swoich pięści.

Po prostu w miarę wzrostu ścisku angażujesz kolejne włókna mięśniowe a wraz z nimi jednostki motoryczne.

To oznacza, że po pierwsze ćwiczenia chwytu wzmacniają całe ciało, ale oprócz tego jest jeszcze jedna ciekawa rzecz gdzie efekt promieniowania można wykorzystać.

Niektórzy robią to podświadomie, ale niektórzy nie – chodzi o angażowanie nowych jednostek motorycznych w ćwiczeniach, które bezpośrednio silnego chwytu nie potrzebują – np. wyciskanie leżąc, żurawie, wyciskanie żołnierskie itp.

I tak np. podczas wyciskania bardzo dużych ciężarów jesteśmy w stanie wycisnąć jeszcze więcej, ściskając sztangę najmocniej jak się da – wtedy zostaną zaangażowane dodatkowe włókna, które włączą się do wyciskania.

To popularny „trik” wśród wyciskających. Mi ta metoda mocno pomaga przy przysiadach, ale też przy słynnych żurawiach (które uwielbiam ale są okrutnie trudne) – w ich przypadku po prostu ściskam kijek który mam za plecami. Dlatego jak podnosimy duże ciężary na paskach to warto pamiętać, aby mimo to korzystać z całej siły zacisku.

Oczywiście są ćwiczenia które z góry nakładają na nas konieczność bardzo mocnego chwyt (wspinaczka po linie), ale tam problem dobrowolnego maksymalnego ścisku nie istnieje, bo po prostu nie jest dobrowolny, tylko konieczny (mam nadzieje, że zrozumiale to napisałem)

Jak ćwiczyć chwyt?

Oczywiście jest mnóstwo cwiczeń na chwyt. Ba, są metody na różne rodzaju uścisk – zgniatający, miażdżący i szczypiący. Więcej o tym napisał knife:

http://www.sfd.pl/Siła_chwytu/_siła_uścisku,_żelazny_uchwyt__opracowania,_filmy.-t422299.html

Tam jest też cały arsenał ćwiczeń i ogólnie świetny art.

Dlatego dodam po prostu parę rzeczy od siebie, na podstawie tego jak ja ćwiczę, jako że nie lubię pisać o tym, czego nie testowałem, albo czego nie mam w rutynie.

1. Wspinaczka po linie – bez wsparcia nóg!

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń w ogóle –dlaczego?

a) Na czym polega wybitność tego ćwiczenia?

W żadnym innym cwiczeniu, nie jesteś w stanie nałożyć takiego obciążenia na biceps, przedramię, mięsień ramienny. Plecy oczywiście też wykonują ogromną robotę.

Lwią część czasu podczas wspinaczki twoje całe ciało utrzymuje JEDNA RĘKA – to dlatego jest to nieporównywalnie trudniejsze od podciągania. Do tego dochodzi rodzaj chwytu – zwis na linie jest dużo cięższy niż zwis na drążku. Oczywiście dobrym ćwiczeniem wstępnym jest samo podciąganie na linie, lub wspinaczka bez odrywania nóg od podłoża.

b) Skąd wytrzasnąć linę i jaką?

Liny do wspinaczki można kupić w wielu miejscach – ja obecnie używam liny konopnej (bardziej popularne są jutowe). Grubość nie jest bez znaczenia – kiedyś miałem 2,5 cm średnicy, obecnie mam 3,2 cm i jest to bez porównania trudniejsze. Przy starej linie byłem w stanie wspiąć się z ponad 30 kg u pasa, przy nowej nie ma o tym mowy.

Ale warto zauważyć że te 7 mm różnicy powodują również, że lina nie ma szans pęknąć – a to się stało ze starą liną (choć nie oszczędzałem jej – wisiała na dworze przez 3-4 lata, a pękła mi przy negatywach z 60 kg).

Podobno konopna jest też trochę mocniejsza niż jutowa, ale pytanie tak naprawdę jak mocno chcecie ją obciążać.

I jeszcze jedna ważna rzecz – nie ma co używać liny mokrej – nie dość że gorszy chwyt, to przy każdym takim użyciu trochę zmniejsza się jej wytrzymałość – lepiej jej dać wyschnąć (wtedy zachowuje pierwotne parametry). Chyba że…

c) Gdzie umieścić linę

No właśnie, jeśli linę montujemy gdzieś gdzie jest cały czas sucho, to nie mamy problemu z deszczem (ja nie mam takiej możliwości niestety), może nawet znajdziemy ją na jakiś siłowniach. Warto żeby zamontować ją stosunkowo wysoko – z wiadomych przyczyn (długość wspinaczki).

Ale uwaga – ja nie chcąc marnować mojej starej liny (bo pękła w jednym miejscu gdzie był supeł i trochę przegniła po prostu) zamontowałem ją do drążka, który jest 2,5 metra nad podłogą. W ten sposób, jestem w stanie korzystać z niej podczas kiedy deszcz wyklucza trening na dworze. Różnica jest taka że zaczynam z pozycji siedzącej (idealna pozycja to pozycja jak na obrazku) – dzięki temu jestem w stanie zrobić parę ruchów do góry.

ustawienie ciała gdy startujemy z pozycji siedzącej 

d) Długość wspinaczki jako zmienna do której trzeba się dostosować

Co mam na myśli? Na dworze mam dłuższą drogę wspinaczki niż w domu. Dlatego na dworze jedno pełne wspięcie odpowiada dwóm wspięciom w domu tj. jedna seria w domu to góra , dół , znowu góra (bez przerw) i znowu dół.

Chodzi mi o to, że na każdej długości liny da się zrobić trening póki jesteśmy w stanie zrobić chociaż dwa ruchy (czyli z pozycji zwisu – lub siedzącej – przełożyć pierwszą rękę nad drugą, a potem drugą nad pierwszą) – co najwyżej seria będzie składała się z dużej ilości wejść i zejść naraz.

e) Jak zamontować linę

Jak nie chodzimy na siłownie gdzie jest lina to pomijając problem gdzie zamontować line zostaje nam kwestia jak. I tutaj mamy do dyspozycji kausze, bloczki itp.

Ja jednak postawiłem na stary dobry żeglarski supeł wokół gałęzi na drzewie. Jedyne co to w miejscu gdzie lina otacza gałąź powkładałem gąbki, żeby zminimalizować ocieranie. Są również ludzie którzy po prostu montują line na bieżąco gdzieś w parku i ją zdejmują (są na to specjalne metody, żeby to nie trwało wieczność). Tak samo jak są ludzie co montują kółka gimnastyczne w różnych miejscach. Jest to do zrobienia.

f) Przykładowy trening

Tylko pamiętajcie, że to tylko przykład – każdy będzie miał inną długość liny/grubość i inny poziom siły. Ja, jeżeli dochodzę z danym ciężarem do 10 serii po jednym wspięciu to zwiększam ciężar. Jeżeli ćwiczę bez ciężaru to celuję w dwójki czyli góra, dół, góra, dół. Czasami na dobitkę robię podciągania na linie.

Pamiętajmy, że lina to ćwiczenia bardzo obciążające układ nerwowy – nie trenujmy na niej więcej niż 2 razy w tygodniu.

2. Zwisy wszelkiego rodzaju

Uff… linę mamy za sobą, co nam z kalisteniki zostaje? Ano wszelkiego rodzaju zwisy – czy to na drążku, czy to na ręcznikach, czy to na linie – jednorącz lub nie, z ciężarem lub bez. Jednoręki zwis jest wyjątkowo ciężki, a jeszcze bardziej kiedy jest na ręczniku albo na linie (najtrudniejsza opcja ze względu na twardość liny – palce nie są w stanie tak się wbić jak np. w ręcznik).

zwisy/podciągania na ręcznikach

Zwisy na drążku wymagają jednak pewnego usprawnienia jeśli chcemy robić je regularnie a przy okazji ominąć problem wielkich bolących odcisków uniemożliwiających zwis.

To chwyt, który polega na umieszczeniu drążka nad potencjalną linią odcisków a nie pod.

poprawny antyodciskowy chwyt 

Na początku nie jesteśmy w stanie tym chwytem wygenerować tyle siły i robią nam się odciski na palcach, ale to jest problem tymczasowy (przyzwyczajamy się do chwytu a odciski na palcach, a raczej zgrubienia skóry nawet pomagają a nie przeszkadzają)

Rippetoe o tym jak chwytać – gościa nie trzeba przedstawiać. A jak trzeba, to marsz do wujka google

3. False grip

False grip to temat na kolejny artykuł, false grip otwiera nam nowe możliwości jeśli chodzi o ćwiczenie na kółkach – 95% pozycji się na nim opiera. Czym jest false Grip? Patrz obrazek.

Jest trudny szczególnie ze względu na wymaganą mobilnośc nadgarstka, ale działa w inny sposób na przedramię. Na pewno stanowi świetne urozmaicenie przy treningach zwisów, tylko nie zniechęcajcie się, bo na początku jest bardzo trudny do osiągnięcia – poniżej tutorial.

4. Ściskacze

Tak, wiem że nie jest to kalistenika, ale mają pewne zalety treningu kalistenicznego – można nimi ćwiczyć wszędzie – ciężko ćwiczyć.

Przy ściskaczach najlepiej widać efekt promieniowania. Całe ciało jest napięte, kiedy ściskamy ciężki ściskacz, albo kiedy robimy to z lekkim i dochodzimy do ostatnich ruchów – wtedy ciało angażuje coraz to więcej włókien.

Ale panie, ściskacze to pedalstwo, działają na wytrzymałość a nie na siłę

A wejdź pan na stronę sciskacze.pl, wróć i przeproś.

O co chodzi?

O to, że ciężkie ściskacze to coś zupełnie innego od sklepowych popularnych g.ówienek. Mamy do dyspozycji 6 ściskaczy o różnej trudności (ja polecam zacząć od 70kg). Sam jestem szczęśliwym posiadaczem wszystkich 6 ściskaczy. 160 kg ni chvja nie ścisnę, ale 135 kg jeden raz (ale tylko prawą ręką). Najczęściej prawą ćwiczę na 115 kg a lewą na 90 kg.

Lżejszych używam do rozgrzewki/dobitki.

Progresja, urozmaicenie

Oprócz oczywistej progresji z lżejszego na cięższy ściskacz, w obrębie samego ściskacza też mamy możliwość progresji.

Po pierwsze chwyt wysoki – im wyżej chwycimy tym trudniej ścisnąć, różnica jest naprawdę bardzo duża, bo dźwignia drastycznie się zmniejsza.

Po drugie chwyt odwrotny – patrz obrazek – angażuje trochę w inny sposób przedramiona, trudniejszy od normalnego, bo odcina nam cześc siły z 4 i 5 palca.

chwyt odwrotny

Po trzecie chwyt z asystą – patrz obrazek – utrzymanie w stabilnej pozycji ściskacza za pomocą drugiej ręki pozwala nam caly czas generować jak najwięcej siły, gdyż zapobiegamy rotacji ściskacza do mniej korzystnego przełożenia. Jest to świetna metoda na ściskacz którego w tradycyjny sposób nie jesteśmy w stanie zgnieść.

chwyt z asystą – nie, to nie moje dłonie 

Nie muszę mówić, że ogranicza nas nasza wyobraźnia – manipulujmy wysokością chwytu, oprócz powtórzeń używajmy izometrycznych ścisnięć.

Ja robię dwa treningi ścisków w tygodniu – raz z pozycji odwrotnej raz z normalnej. Z kolei w normalnej pozycji rotuję asystą – dni z asystą to cięższe ściskacze w użyciu (np 135 kg) a dni bez to lżejsze.

Asysta jest trudna i niewygodna dla odwrotnego chwytu, więc jej nie robię w tym wypadku.

Wskazówki na koniec

1. Magnezja, magnezja, magnezja.

Komfort ćwiczeń na niej jest kompletnie inny. Polecam magnezje w płynie, ale zwykła również zda egzamin. Używam jej do liny, do zwisów (również tych z false grip) i do ściskaczy.

Tylko uwaga, w przypadku ściskaczy zależy nam, żeby nie pokrywać samych palców magnezją, pokrywamy po prostu środkową część dłoni !

2. Rozgrzewka – pamiętajmy że w związku zaangażowaniem tak naprawdę całego ciała, rozgrzewka do treningu ścisku powinna być taka sama jak do ciężkich przysiadów czy mc. Tak naprawdę angażujemy układ nerwowy w podobny sposób – nawet przy ściskaczach!
Tak jak rampujemy do ciężkich serii w treningu wyciskania tak samo rampujemy to serii ze ściskaczami (dlatego warto mieć te lżejsze, nawet jak się jest zdolnym zamykać cięższe) Przed wspinaczką po linie warto zrobić parę zwisów/podciągnięć itp.

3. Rozluźnianie/rozciąganie/mobilność. Warto w dni nietreningowe poświęcić chociaż trochę czasu na rozciągnięcie przedramion. Możemy mieć je mocno spięte i przykurczone od dużej ilości pracy ściskającej.

Stawy w tych okolicach zasługują na odprężenie i dokrwienie. W moim przypadku bóle przeciążeniowe nadgarstka natychmiast ustąpiły jak poświęciłem dosłownie parę minut na rozciągnięcie. Tutaj taka moja rada, że warto do rozciągniętej pozycji dołożyć ciężaru – tj oprócz tego że umieszczamy dłoń w konkretnej pozycji rozciągającej, to przenosimy na nią ciężar.

Dlatego np. pozycja jak do tzw false planche pompki (im dalej ręce od głowy tym większa gibkość nadgarstków wymagana), albo popularny stół (im większa odległość między rękami i nogami tym większej gibkości nadgarstków potrzebujemy, retrakcja łopatek również zwiększy intensywność rozciągania) są świetne. Sami zresztą zobaczycie że przeniesienie ciężaru na rozciąganą dłoń zmienia odczucia (pewnie dlatego że mocniej wtedy angażujemy mięśnie więzadła i inne struktury odpowiedzialne za mobilność).

rozciąganie przedramion

stół, retrakcja łopatek (wypchnięcia klatki do przodu) spotęguje efekt rozciągania, podobnie jak zwiększenie odległości dłoni od stóp.

pozycja do false planche push up 

Bardzo fajny sposób pokazał też Wodyn:

To by było na tyle – jakby coś pytajcie, dodajcie swoje patenty. Wiem, że jest trochę innych metod, ale ja po prostu nie widzę sensu pisania o rzeczach, których nie praktykuje, lub praktykuje raz na ruski rok. Pozdrawiam i na koniec Cyplenkov, który ścisk ma niemały 

Autor: Dremor
SFD.PL

Dyskusja na temat – TUTAJ

WIĘCEJ CIEKAWYCH ARTYKUŁÓW ZNAJDZIESZ W NASZYM KOMPENDIUM