[ART] Eksperyment w budowaniu masy i sportowej wydolności

Eksperyment w budowaniu masy i sportowej wydolności

Film dotyczący artykułu dostępny na stronie: http://www.rosstraining.com/articles/hardcore.html
Nie wiem jak się robi żeby filmik wyświetlił się w temacie ale zapewne, któryś z modów będzie umiał tego dokonać

Powyższy film został nakręcony jako podsumowanie eksperymentalnego programu na rozbudowę masy mięśniowej. W owym czasie podjąłem się zadania rozbudowy masy mięśniowej, bez poświęcania innych sportowych wskaźników takich jak szybkość, zwinność, ruchliwość, wytrzymałość i moc. Powyższy film ilustruje wyniki eksperymentu, pokazuje niektóre ćwiczenia, których używałem oraz oferuje czytelnikom pomysły na doprawienie ich własnych programów treningowych.Informacje wstępne
Przez większość mojego życia uprawiałem sporty (np. boks), które wymagały ode mnie współzawodnictwa w ściśle określonych kategoriach wagowych. Rozbudowy masy nigdy brałem pod uwagę. Wręcz przeciwnie, znaczna część mojego życia upłynęła na próbach utraty masy w obliczu zbliżających się walk. Nie licząc zawodników wagi ciężkiej, zawodnicy wszystkich sportów walki odczuli na własnej skórze trudy i wyrzeczenia związane ze zbijaniem wagi przed ważeniem.
Kiedy z zawodnika przeistoczyłem się w trenera, ciągle podświadomie próbowałem utrzymywać moją kategorię wagową. Nie chciałem zbytnio przytyć, gdyż ciągle odczuwałem potrzebę pozostania w formie turniejowej. Moją filozofię jako trenera można wyrazić w słowach „Przeżyj to sam” (one must walk the walk). Zawsze testowałem programy, które opracowywałem. Chcę zobaczyć i poczuć na własnej skórze co określony program ze sobą niesie. Zbyt wielu trenerów w dzisiejszym zatrutym siłowo – wydolnościowym przemyśle tworzy programy, które nigdy nie były testowane lub wykorzystane w realnym świecie.
Nigdy wcześniej nie miałem potrzeby przybierania na masie. Bardzo rzadko polecałem zawodnikom, z którymi pracowałem aby przybrali na masie. Dodatkowe mięśnie nie gwarantują lepszej wydolności.

Czemu przeprowadziłem eksperyment?
Wielu sportowców przychodziło do mnie i wyrażało potrzebę przyrostu masy mięśniowej bez poświęcania swojej sportowej sprawności. Zawodowy boks możemy rozważyć jako idealną tego ilustrację. Wielu pięściarzy musi przenieść się do wyższej kategorii wagowej, żeby uzyskać bardziej lukratywne stawki. Bernard Hopkins niedawno przeniósł się o 15 funtów, z wagi średniej do wagi półciężkiej, żeby zmierzyć się z Antonio Tarverem. Po przytyciu o 15 funtów mięśni, Bernard stał się silniejszym, niewykluczone, że szybszym, a z całą pewnością bardziej pracowitym pięściarzem niż był we wcześniejszych walkach. Dodatkowe centymetry nie ograniczyły jego wydolności. Bernard kompletnie zdominował nad Antonio Tarverem, udowadniając, że pięściarz może przybrać na wadze nie tracąc nic ze swej wydolności.

Niestety nie wszyscy pięściarze podzielili sukces Bernarda Hopkinsa podczas zmiany kategorii wagowej na wyższą. Bardziej powszechne są przykłady porażek podczas przejścia do wyższej wagi.

Czemu tak się dzieje?
Wielu trenerów odpowiedzialnych za rozwój siłowy jest niedokształconych jeśli chodzi o fizyczne wymagania pięściarza. Trenerzy ci zalecają kulturystyczny typ treningu na masę, pomijając sportowe wskaźniki takie dynamika i zwinność. Nie można trenując wyłącznie pod kątem przyrostu masy oczekiwać wzrostu wydolności.
Mając to na uwadze nie ma nic złego w ustaleniu sobie za cel (jednego z wielu) przyrost użytecznej masy. Twierdzenie to kieruje w szczególności do sportowców spoza sportów walki. Jeśli nie walczysz w ściśle określonych kategoriach wagowych, istnieje duża szansa, że przyda Ci się dodatkowa masa mięśniowa. Na przykład większe mięśnie mogą zwiększyć Twoją pewność siebie.

Zrób to dobrze, albo nie rób w ogóle
Jeśli chcesz zyskać masę, jesteś winny samemu sobie aby zrobić to we właściwy sposób. W końcu po co zmieniać własne warunki fizyczne jeśli poświęcisz zdolność ich wykorzystywania?
Nie popędzaj całego procesu – Cierpliwość jest zaletą. Jeśli będziesz popędzał całe przedsięwzięcie obrośniesz zbędną tkanką tłuszczową i poświęcisz wydolność. Wystawisz się także na poważne ryzyko kontuzji, ponieważ adaptacja ścięgien i wiązadeł okazuje się znacznie wolniejsza niż w przypadku mięśni.
Skup się na całości – w innych moich opracowaniach omawiałem różne formy siły. Przykłady obejmują dynamikę, siłę eksplozywną, siłę maksymalną oraz wytrzymałość siłową. Rozwój każdego z powyższych rodzajów siły wymaga odrębnego podejścia. Jeśli skupisz się głównie na treningu masowym, z całą pewnością uniemożliwisz rozwój pozostałych rodzajów siły.

Nie potrzebujesz kulturystyki do osiągania przyrostów – wiele treningów kulturystycznych obejmuje podnoszenie średnich obciążeń (od 60 do 85 procent maksymalnego obciążenia) w zakresie od 8 do 12 powtórzeń. Jednak nie musisz tak ćwiczyć żeby mieć przyrosty masy. Mel Sliff oświadczył wręcz odnośnie treningu na masę, że „regularny trening może być poważnie szkodliwy dla siłowej i siłowo- szybkościowej wydolności sportowców wyczynowych”
Podczas całego eksperymentu nigdy nie używałem tradycyjnego kulturystycznego zakresu powtórzeń. Skupiłem się natomiast na wielokrotnych seriach (przy niewielu powtórzeniach) z większymi (niż tradycyjne) obciążeniami albo na szybszych (bardziej eksplozywnych) ruchach, gdzie skupiałem się na dynamice i sile eksplozywnej. Byłem w stanie zwiększać masę mięśniową bez tradycyjnego treningu kulturystycznego.

Zapomnij o ćwiczeniach izolowanych – nie musisz izolować poszczególnych części ciała (np. biceps czy plecy), żeby osiągać przyrosty. Podczas mojego eksperymentu trenowałem całe ciało jako jedną jednostkę. Ruchy całego ciała tworzyły kręgosłup mojego programu. Używałem do tego ciężaru własnego ciała, kamizelek obciążeniowych, wolnych ciężarów i innych obiektów (np. worków z piaskiem, kegów, beczek). Nigdy nie robiłem odrębnych ćwiczeń na biceps!
Jedz dużo, żeby być dużym – jedynym sposobem na przyrost masy jest jedzenie. Przez całe życie ograniczałem spożycie jedzenia jako, że musiałem pozostać w określonej kategorii wagowej. Podczas mojego eksperymentu, robiłem dokładnie na odwrót. Dziennie spożywałem znacznie więcej jedzenia. Nie stosowałem żadnych wymyślnych diet czy kalkulacji wartości odżywczych. Po prostu jadłem zbilansowany posiłek co trzy godziny. Spożywałem dużo białka w postaci chudego mięsa, jajek, , nieprzetworzonego mleka. Moja dieta treningowa nie różniła się znacząco od mojej normalnej diety. Po prostu zwiększyłem spożycie jedzenia, nigdy nie piłem napoi białkowych!

Ogranicz trening aerobowy – nie spotyka się światowej klasy maratończyków z dużą, muskularną fizjonomią. Mięśnie są ciężką substancją. Ciało jest inteligentnym systemem. Jeśli trenujesz super wytrzymałość, twoje ciało zrobi wszystko co w jego mocy aby ograniczyć zbędną wagę ciała. Pamiętaj, że ciało adaptuje się do wymagań jakie są na nie narzucane. Podczas mojego eksperymentu zaprzestałem wszystkich biegów długodystansowych. Była to duża zmiana dla mnie jako, że zawsze byłem gorliwym biegaczem. Dokonałem tej zmiany ponieważ trening aerobowy ogranicza skuteczność programów zmierzających do przyrostu siły i masy. Wielu pięściarzy szybko nabierze masy poprzez zaprzestanie porannych, codziennych biegów długodystansowych, których celem jest właśnie utrzymanie pożądanej wagi. Przykładem z życia wziętym może być ponownie Bernard Hopkins, który był powszechnie znany ze swoich długich codziennych biegów ulicznych. Możecie być pewni, że jego harmonogram biegania był zmodyfikowany podczas przechodzenia ze średniej do półciężkiej kategorii wagowej.
Zintensyfikuj trening anaerobowy – nie musisz tracić (możesz nawet zwiększyć) swojej wydolności dzięki zwięzłym intensywnym sesjom anaerobowym. Podczas eksperymentu, mój trening anaerobowy obejmował krótkie interwały (np. skakanka, sprinty, sprinty pod górę), trening na worku, oraz treningi ICT (Integrated Circuit Training). Takie intensywne sesje utrzymują przyrost masy, poprawiają wydolność i pozwalają gubić zbędną tkankę tłuszczową.

Rezultaty
W czasie około 4 miesięcy, byłem w stanie przytyć o 12 funtów. Chociaż 12 funtów nie jest wielką różnicą w rozmiarach, to jednak dla pięściarza jest to równoznaczne z przejściem o jedną lub dwie kategorie wagowe w górę
Po uzyskaniu tej masy nie zauważyłem żadnych zmian w mojej wydolności. Wciąż jestem „wydolnościowym fanatykiem” i jestem w stanie utrzymać ten sam poziom intensywności podczas treningów. Nie zauważyłem też żadnego ograniczenia szybkości lub eksplozywności. Czuje się tak samo szybki i dynamiczny jak przed przytyciem.
Mój eksperyment pokazał mi że można uzyskać większą masę bez pogorszenia innych sportowych wskaźników. Według mnie najważniejsza część budowania masy odbywa się w kuchni. Nie wprowadziłem wielu zmian w moim dotychczasowym treningu. Największa zmiana w moim dziennym trybie życia dotyczyła spożywania jedzenia. Zwyczajnie częściej jadłem większe posiłki. Intensywna natura moich treningów pozwoliła mi jeść więcej bez obrastania w tkankę tłuszczową.
Wnioski
Pomimo pozytywnych rezultatów mojego eksperymentu, wciąż będę daleki od zalecania zwiększania masy ciała przez zawodników, w sytuacji innej niż potrzeba przejścia do wyższej kategorii wagowej. Zwyczajnie większa masa nie cię lepszym pięściarzem. Jeśli jednak masz lukratywną możliwość walki w cięższej wadze możesz z powodzeniem zwiększyć masę działając z odpowiednim programem.
Jeśli nie współzawodniczysz w określonych kategoriach wagowych, zapewne będziesz bardziej otwarty na możliwości zwiększenia masy ciała. Jeśli jesteś taką osobą proponuję podążać skróconą listą zaleceń zawartych w tym artykule. Nie śpiesz się i koncentruj się na całościowym planie treningowym. Nie kieruj wszystkich swych zasobów na jedną część swojej aktywności. Rozwój sprawności fizycznej oznacza znacznie więcej niż zyskanie dodatkowych paru funtów masy.

Autor: Tłumaczenie kingsajz81 / SFD.PL  na podstawie http://www.rosstraining.com/articles/hardcore.html

Dyskusja na temat artykułu TUTAJ