[ART] Budowanie kondycji przed zawodami

Art. nr. 1

Jaki powinien być prawdziwy zawodnik? Wielu z nas myśli, że odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta. Jeśli tak myśli – myli się. Każda dyscyplina sportowa wymaga wielu poświęceń, a także ogromnej cierpliwości i determinacji.Łączy się to z ambitnym dążeniem do wyznaczonego celu. Prawdziwy zawodnik to przede wszystkim osoba, która w każdym momencie jest gotowa na heroizm i bohaterstwo, bez względu na okoliczności, czas, wiek i konkurencję. Prawdziwy zawodnik – potrafi wygrać, ale także przegrać.

Zawodnik – osoba, która konkuruje, bierze udział w zawodach. Zastanówmy się drogą dedukcji czy każda osoba zasługuje na miano zawodnika? Możliwe, że tak, jednak każdy zawodnik, który chce w swojej egzystencji osiągnąć sukces, musi odbyć zawody. Czym w takim razie są zawody? Zawody jest to rywalizacja w konkretnej dyscyplinie sportowej. Aby dorównać komuś lub czemuś należy mieć bardzo dobrą kondycję. Aby mieć dobrą kondycję należy ją zbudować.
Czytelnik, zastanawia się jak? Jak należy budować kondycję przed zawodami? Odpowiedź na to pytanie być może jest prosta, jednak nie krótka. Idąc dalszym tropem rozważań, zastanówmy się czym w takim razie jest kondycja? Znamy różne definicje oraz różne rodzaje tego słowa. Najprostsza z nich brzmi: Kondycja – aktualny stan fizjologiczny organizmu podlegający zmianom pod wpływem czynników środowiska zewnętrznego. Wynika ona ze stanu odżywienia i wytrenowania organizmu, a także zabiegów pielęgnacyjnych.
Jednym z rodzajów kondycji jest kondycja fizyczna (sportowa) – to współczynnik wykorzystania tlenu. Jednak czy ma się to w pełni do sztuk walki?
Sztuki walki wymagają ogromnej sprawności fizycznej i bardzo dobrych warunków do budowania odporności na bodźce zewnętrzne. Ciało człowieka jest organizmem bardzo skomplikowanym, a zarazem delikatnym. Dzięki budowaniu kondycji człowiek rzeźbi swoją sylwetkę, a także udoskonala niezbędne cechy walczących zawodników takie jak równowaga i wytrzymałość.

Równowaga jest osiągana tylko dzięki prawidłowemu ułożeniu ciała: 
* Odpowiedni wykrok między nogą wykroczną a zakroczną
* Utrzymywanie prawidłowej pozycji tułowia i głowy
Bez zachowania równowagi zawodnik nigdy nie będzie skuteczny. Bezustannie trzeba ją kontrolować tak, aby nie stracić jej w połowie akcji podczas walki z przeciwnikiem.

Wytrzymałość to efekt treningu, który osiągamy poprzez systematyczne powtarzanie obciążeń wytrzymałościowych, co powoduje zwiększenie wydolności do wykonywania wysiłku fizycznego bez szybko narastającego zmęczenia. Jednym z najpopularniejszych form treningu wytrzymałościowego jest bieg. Należy pamiętać, że najlepszą porą do biegania jest wczesny poranek. Początkujący powinien zaczynać bieganie od jednego kilometra, zwiększając stopniowo dystans nie więcej niż do dziesięciu kilometrów. Gdy nasza kondycja będzie wzrastała, odcinek ten będziemy starali się pokonywać w coraz szybszym tempie. Należy pamiętać, że wytrzymałość jest szybko tracona, jeśli wstrzyma się wysiłek nad jej utrzymaniem. Innymi uzupełniającymi formami treningu kondycyjnego są:
– walka z cieniem,
– praca na worku,
– skakanka,
– sparing

Walka z cieniem polega na staczaniu pojedynków z wyimaginowanym przeciwnikiem. Jeden ze sposobów treningu przygotowujący do rzeczywistych starć z rzeczywistym przeciwnikiem. Dla postronnego obserwatora takie machanie rękami i nogami wymierzając ciosy w próżnię może wydawać się zabawne i bez sensu, ale tak nie jest. Walka z cieniem przede wszystkim uczy np. poruszania się, precyzji, koordynacji ruchowej oraz wyrabia kondycję i szybkość. Efekty takich treningów dają rezultaty w prawdziwych walkach.

Przykład treningu walki z cieniem: 
Całość składa się z 6 rund, walczymy 3 minuty. Po krótkiej przerwie, ćwiczenie powtórzyć 3 razy.
1. Na początku walkę zaczynamy powoli.
2. Przyśpieszamy pamiętając o właściwym wykonywaniu technik.
3. Maksymalna możliwa szybkość.
4. Zwalniamy.
5. Maksymalna możliwa szybkość.
6. Zwalniamy kończąc walkę.

Kolejnym bardzo ważnym elementem w budowaniu kondycji jest trening dynamiczny na worku bokserskim, dzięki któremu rozwijamy technikę, szybkości i siłę ciosu.

Przykład treningu na worku bokserskim: 
1. 20 serii po 20 sekund uderzania w worek, po każdej serii następuje dwudziesto sekundowa przerwa.
2. W systemie rundowym 2 min pracy, 1min odpoczynku.

Ze skakanką nie rozstawaj się od pierwszych aż do ostatnich dni ćwiczeń. Wzmacnia ona mięśnie nóg, wyrabia zręczność, jest doskonałym ćwiczeniem układu krążenia. Skakankę stosuj przy ćwiczeniach porannych, wprowadzaj ją do ćwiczeń w terenie. Początkowo zachowaj pewien umiar w ćwiczeniach ze skakanką; po dłuższej zaprawie będziesz mógł przez nią skakać niemal w nieskończoność. Ważna jest odpowiednia długość skakanki. Linka powinna być tak długa, aby swobodnie trzymana oburącz na wysokości pasa zwisała aż do ziemi.

Oto kilka ćwiczeń z użyciem skakanki: 
1. Podskoki obunóż (tzw. żabką).
2. Podskoki jednonóż, druga noga lekko uniesiona w górę, po jakimś czasie zmiana nogi postawnej.
3. Podskoki wykrokami, po każdym wykroku zeskok po czym wykrok drugą nogą.
4. Podskoki w wysokim unoszeniu kolan.
5. Podskoki obunóż z przerzutem stóp w lewo i w prawo.
6. Co trzeci lub piąty podskok wysoki wyskok w górę, podczas którego linka przechodzi błyskawicznie dwa lub nawet trzy razy pod stopami.
7. Podskoki z krzyżowaniem rąk.
8. Podskoki z postępowaniem do przodu i do tyłu.

Kolejnym elementem treningu są sparingi, które są nieodłącznym elementem przygotowania przed zawodami. Jest to walka treningowa, która pomaga nam opanowywać strategie w realnej walce. Walki sparingowe pomagają nam rozwijać i kontrolować umiejętności oraz analizować skuteczność opanowanych technik.

Jak widać zbudowanie kondycji nie jest prostym wyczynem, jednak w dzisiejszych czasach można powiedzieć, że trudniejszym zadaniem jest utrzymać kondycję i formę godną zawodnika. Należy dążyć wytrwale do celu, czasami tocząc pojedynek z własną psychiką, która czasem może zawieść i nie znieść presji i nacisku jaki na nas spoczywa. Codzienność zawodnika to także zmaganie się z pokusami (używki, niezdrowa żywność). Są to pokusy, które mogą łatwo wprowadzić zawodnika w stan niedyspozycji sportowej. Łatwo przychodzą, lecz tak łatwo nie chcą odejść.
Podsumowując: budowanie kondycji przed zawodami polega przede wszystkim na sumiennym wysiłku fizycznym, wytrwałym treningu, dokładnej i systematycznej pracy włożonej w rozwijanie swojego ducha walki. Jednak sport to nie tylko wyrabianie w sobie sprawności fizycznej. Należy pamiętać, że tak jak i ciało, tak i nasza dusza domaga się harmonii i spokoju. Bez skupienia i rozsądku, nigdy nie otrzymamy kondycji, godnej zaszczytu, podziwu, a przede wszystkim satysfakcji zawodnika, który wychodząc do walki jest świadomy, że jest w dobrej formie, by stoczyć pojedynek.
Jeśli spełnimy każdy z tych warunków, nawet w momencie przegranej, każdy z (nas) zawodników, nie będzie miał sobie nic do zarzucenia i z czystym sumieniem powie „mimo przegranej, jestem zwycięzcą”.

Bibliografia:
Stanisław Zakrzewski. „Jak stać się silnym i sprawnym”. Warszawa, 1976. ISBN brak.
Maciej Baran. „Kick boxing: technika, taktyka, trening”. Ostrołęka, 1997. ISBN 83-86044-24-1. 

Autor: freddy8891 / SFD.PL

Art. nr. 2 

Aby ktokolwiek mógł w pełni skorzystać z poniższych wskazówek musi się zastanowić do jakiej grupy zawodników się zalicza – pierwsza grupa, to osoby, które trenują stosunkowo niedługo maksymalnie 1,5 roku – 2 lat (chociaż jest to względne), jeszcze nie walczyły lub mają za sobą raptem kilka walk, które przygodę z SW dopiero zaczynają, a opanowanie podstawowych technik nie jest u nich zadowalające. Druga grupa to zawodnicy, którzy mają dłuższy staż treningowy, opanowali w dostatecznym stopniu większość podstawowych technik ataku i obrony, ich wydolność i sprawność fizyczna jest na zadowalającym poziomie i mają na swoim koncie przynajmniej kilka stoczonych walk.
Jeśli jesteś w grupie pierwszej, to niestety muszę odradzić poniżej opisane przygotowania, z tej racji, że jest to dla organizmu pod pewnym względem wyższa szkoła jazdy, która bardzo obciąża. Do takich wysiłków organizm musi zostać odpowiednio przygotowany, musi nabyć pewną bazę tj. wydolność (organów wewnętrznych i układów, szczególnie układu krążenia i oddechowego) i sprawność ogólną (odpowiedni poziom ogólnej szybkości, wytrzymałości siły itd.) , ważna jest również odpowiednia technika (wielokrotnie, szybkie powtórzenia sprawią, że błędy się utrwalą, zła technika = spinanie się w czasie walki, brak możliwość prawidłowej realizacji pewnych elementów treningu np. szybkości itd.). Jeśli jednak „zaryzykujesz”, efekt może być super, ale będzie to efekt na krótką metę, później coraz trudniej będzie uzyskać progresję i ciężko będzie rywalizować z osobami, które przeszły ten etap „prawidłowo”, jest to tzw. szybkie eksploatowanie zawodnika – tak przynajmniej twierdzą autorzy części książek wymienionych w bibliografii, a wg mnie jest to zabieranie się od dupy strony. To jest trochę tak jak z budowaniem domu, najpierw solidne fundamenty, a później kolejne piętra. Co zatem zamiast ? Przed pierwszymi, drugimi zawodami można stopniowo wprowadzać niżej wymienione założenia np. w 10 – 20%, z zawodów na zawody zwiększając stosunek ćwiczeń specjalistycznych (czyli tych dotyczących dyscypliny w której startujemy) do ćwiczeń ogólnorozwojowych, pamiętając jednak, że głównym celem etapu szkolenia na którym się jest, jest technika i sprawność ogólna, bo bez tego później kupa.

1. Słowem wstępu
Bezpośrednie przygotowania do walki obejmują zwykle okres od 4 do 8 tygodni, jednak trzeba pamiętać, że muszą one wypływać z całorocznego (lub półrocznego) cyklu treningowego czyli makrocyklu, który dzieli się na odpowiedni okres przygotowania ogólnego, wymieniony okres startowy (czyli okres przygotowania specjalistycznego, zakończonego jednym z najważniejszych startów w sezonie np. Mistrzostwa Polski, Europy itd.) oraz okres przejściowy (roztrenowanie). Im lepsza baza w postaci ogólnej szybkości, wytrzymałości, siły, koordynacji i gibkości tym większy efekt bezpośrednich przygotowań przedstartowych. Złe przygotowanie ogólne, zamiast tego duży nacisk w okresie przygotowania ogólnego na ćwiczenia specjalistyczne (praca na workach, tarczach, sparingi, walki zadaniowe itd.) sprzyjają szybkiej eksploatacji zawodnika, problemom ze wzrostem formy itd. Okres bezpośrednio przed zawodami powinien być przeznaczony na kształtowanie wytrzymałości specjalnej, technicznej i taktycznej, o czym dokładnie poniżej.

2. Kondycja
Kondycja to względnie trwały stan organizmu człowieka uzewnętrzniający się w postaci określonego poziomu sprawności fizycznej.
Zależy ona od czynników:
. fizjologicznych (np. wydolność organizmu, rodzaj włókien mięśniowych, zaopatrzenie w źródła energii),
. somatycznych (np. płeć, wzrost, waga, proporcje budowy ciała),
. koordynacyjnych (np. stopień opanowania techniki, ekonomia ruchu, biomechanika ciała),
. psychicznych (np. siła woli, gotowość psychiczna, opanowanie, pewność siebie),
. zewnętrznych (np. warunki pogodowe, wysokość nad poziom morza, strefa czasowa)
. i innych (np. subiektywne samopoczucie, stopień regeneracji po ostatnim treningu, stan zdrowia, tryb życia).
Przygotowanie kondycyjne powinno rozwijać nie tylko wytrzymałość (tlenową czyli długiego czasu, beztlenową siłową i szybkościową, czyli krótkiego czasu), ale także siłę, szybkość, koordynację i gibkość. W każdym makrocyklu przygotowanie kondycyjne powinno być zorganizowane w 4 etapach o następujących zadaniach:
a) podnieść na wyższy poziom wytrzymałość ogólną, siłę i gibkość (stosując np. biegi, marszobiegi na dłuższych dystansach, biegi ze zmiennym tempem, skoki na skakance powyżej 3 min, rozciąganie dynamiczne i statyczne, siłownia (trening siłowy), ćw. z piłką lekarską, gry i zabawy ruchowe, ćw. gimnastyczne);
b) ukierunkować ich charakter wprowadzając ćwiczenia wytrzymałości mieszanej, wytrzymałości siłowej i szybkościowej (biegi sprinterskie, biegi interwałowe, skakanka 1 – 2 min, lub krótkie 30 sekundowe serie, pompki i brzuszki o dużej intensywności, bieg bokserski itd.),
c) praca nad kondycją poprzez akcentowanie ćwiczeń wytrzymałości, siły i szybkości specjalnej (ćwiczenia w których wykonuje się ruchy podobne jak w czasie walki – wymachy nóg – przód, tył i na boki – i uderzenia po 50-100 powtórzeń, lub w seriach 30 sek. z pełną szybkością, bieg bokserski, walka z cieniem, pajacyki, praca na worku – pojedyncze uderzenia wykonywane po kilka, kilkaset razy w zależności od klasy zawodnika),
d) szlifowanie formy poprzez wprowadzenie ćwiczeń rozwijających wytrzymałość techniczną i taktyczną (walki zadaniowe, sparingi, praca na worku – pojedyncze uderzenia lub serie z pełną szybkością – tarcze).

3. Przygotowanie do zawodów.
Na roczny cykl treningowy powinny się składać zwykle dwa cykle mniej więcej półroczne (chociaż czasem bywa tak, że jeden trwa 4-5 miesięcy a drugi 7-8 – zależy to od rozłożenia najważniejszych startów), które powinny przygotowywać do najważniejszych dla zawodnika zawodów. Im bliżej do głównych zawodów tym forma powinna być wyższa. Inne starty w ciągu roku spełniają rolę kontrolnych – dających obraz aktualnej formy.
Bezpośrednie przygotowanie do głównych zawodów trwa około 4 – 8 tygodni. W tym czasie zawodnik powinien całkowicie podporządkować swoje życie pod przygotowania. Jest parę zasad, których powinno się trzymać:
– im bliżej zawodów tym treningi stają się intensywniejsze, ale mniejsze objętościowo (zamiast treningu 1,5 h wykonuje się krótki trening np. interwałowy, szybkościowy);
– im bliżej zawodów tym walki zadaniowe i sparingi powinny przybierać coraz pełniejszą formę, stopniowo zbliżając się do intensywności i zakresu samej walki;
– w okresie przed zawodami wszelkie wysiłki powinny być jak najbardziej zbliżone do wysiłku startowego pod względem intensywności i wykonywanych ruchów, jak również zakładanego sprzętu ochronnego.
– regeneracja ! jest w tym okresie wyjątkowo ważna – odpowiedni sen, aktywny odpoczynek, odpowiednia dieta, prysznic po treningu, generalnie higiena itd. Mimo tego, że generalnie bieganie w sportach walki do kształtowania wytrzymałości jest praktycznie nieużyteczne i można je spokojnie zastąpić innymi ćwiczeniami, skłaniałabym się do biegania z innego powodu – jest to doskonała forma regeneracji organizmu po ciężkim treningu. Bieganie przyśpiesza krążenie a zatem przyspiesza odżywienie tkanek, usuwanie metabolitów powysiłkowych itd.
W książce „Muay Thai – the art of fighting” przygotowania obejmują okres przynajmniej 6 tygodni i przedstawione są następująco:
– od pierwszego do kilku dni przed walką powinieneś codziennie rano biegać, przez pierwsze dwa tygodnie, powinieneś biegać dłuższe dystanse w umiarkowanym tempie około 40 min., po 2 tygodniach przejdź do biegów interwałowych, biegnij około 30 metrów maksymalnym tempem i wracaj na miejsce startu powolnym truchcikiem i bez żadnej przerwy powtarzaj przebieżki 5 razy (na pierwszym treningu) dochodząc do 15 – 20 razy w ostatnim tygodniu przed walką. Ostatnie kilka dni zostaw na regenerację i biegaj bardzo lekko.
– codziennie spędzaj około 20 min na skakaniu na skakance,
– od pierwszego tygodnia trening powinien równomiernie zwiększać tempo. Powinieneś pracować rundami i twój trening powinien trwać co najmniej 2h. Przez początkowe 2 tygodnie stopniowo wprowadzaj do swojego normalnego treningu rundy walki z cieniem, pracy na tarczach i workach (przykładowy trening: 10 min skakania na skakance, 5-10 min rozciągania, praca nóg i ćwiczenia z piłką lekarską, pompki, ćwiczenia o nazwie situps/crunches cokolwiek to znaczy, 3 rundy walki z cieniem, 10 lub więcej rund na tarczach z partnerem i pracy na workach, 30 min nauki nowych technik, walka w klinczu)
– sparingi powinny się odbywać 2 dni w tygodniu, ze względu na kontuzje sparingi nie powinny być pełnokontaktowe, ale zawierać elementy boksu, klinczu i kopnięć.
– w 3-5 tygodniu zawodnik powinien trenować tak ciężko jak to jest tylko możliwe, dwa razy dziennie.
– w ostatnim tygodniu rezygnuje się całkowicie ze sparingów na rzecz lekkich biegów i paru rundek walki z cieniem.
Zarys przygotowania kadry Kick boxingu zawodników full – kontakt do ostatnich zawodów w sezonie tj Mistrzostw Świata, odbywających się w 3 tygodnie po Mistrzostwach Polski, na podstawie książki „Trenerzy Kick-boxingu radzą” wygląda następująco:
– pierwszy mikrocykl (tydzień treningowy) bezpośrednich przygotowań startowych skupiał się na walkach zadaniowych i kształtowaniu umiejętności techniczno – taktycznych, 4 dnia przeprowadzono sprawdzian wytrzymałości w postaci ostrego sparingu (poranny trening), a na treningu wieczornym przeprowadzono trening na przyborach o intensywności submaksymalnej kształtujący wytrzymałość szybkościową. Dzień piąty był na odpoczynek lub ewentualny trening na tarczach z trenerem. W tym mikrocyklu poranne treningi miały charakter szybkościowy głownie na przyborach, po południu dominowały ćwiczenia z partnerem. Przed porannym treningiem stosowano bieg około 20-30 min w formie rozgrzewki oraz ćwiczenia siły ogólnej na koniec drugiego treningu (ćwiczenia m. brzucha, grzbietu, ramion)
– drugi mikrocykl charakteryzował się zmienną intensywnością. Przez pierwsze dwa dni obciążenia były dość duże. Drugiego dnia przeprowadzono dwa sparingi (rano i popołudniu) z akcentem na szybkość i wytrzymałość szybkościową. Po krótkiej przerwie zawodnicy powtórzyli wysiłek na przyborach (3 razy 2min). Przez kolejne trzy dni doskonalono szybkość na worku i tarczy z trenerem. Objętość treningu spadła do minimum, natomiast intensywność była zbliżona do maksymalnej.
– pozostałe dni przed startem niektórzy zawodnicy przeprowadzali treningi na zasadzie rozruchów, pod kątem utrzymania wagi ciała, niekiedy tarczy z trenerem.
Jak widać oba plany treningowe znacznie się różnią, trzeba mieć niestety dużą wiedzę, żeby określić, który z nich jest dla zawodnika lepszy. Osobiście, na podstawie zdobytej wiedzy i doświadczenia skłaniałabym się do tego drugiego planu. Jest bardzo dużo zmiennych, które w treningu są ważne lecz których nie sposób w takiej pracy umieścić. Jeśli by były jakieś pytania, chętnie odpowiem jeśli tylko będę miała możliwość.

Bibliografia:

„Muay thai – the art of fighting” Yod Ruerngsa, Khun Kao Charuad and James Cartmell
„Trenerzy kick – boxingu radzą” praca zbiorowa pod redakcją Krzysztofa Wieczorka
„Trening w walce wręcz” Maciej Baran, Jarosław Hebda
„Innowacje w przygotowaniu fizycznym zawodników sportów walki” W. Błach, J. Migasiewicz, I. Wierzbicka-Damska,
„Trening sportowy” Grzegorz Prus
„Judo sportowe” Janusz Pawluk
„Wytrzymałość w sporcie” Janusz Żarek
„Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” Jan Górski
„Granice przystosowania” Stanisław Kozłowski

Autor:  shoo / SFD.PL

Dyskusja na temat artykułów TUTAJ